30分がんばったら効果抜群！全身の引き締めトレーニング【BodyAcademy×35Style】

エステ×トレーニングのサロンBodyAcademy監修！効果が高いエクササイズをご紹介していきます。
第8回目は「全身の引き締め」です。
30分頑張って全身痩せやすいカラダを手に入れましょう

Leson1：足上げトレーニング

START：四つん這いになり、肩の真下に手のひらを置く
足は腰幅つま先を立てる

1.右足を床と並行になるように上げる
2.おしりから足を斜め上に上げたら戻す

これを10回2セット。左足も10回2セット行ってください。

CheckPoint

ココに注意！

1.腰を反らさない
2.足が上げすげない
足を上げすぎてしまうとおしりではなく、前ももに効いてします。
また、上半身も前に倒れてしまうので注意。

Leson2：サイド足上げトレーニング

START：片ひじを立てた状態で横になる
上の手は腰に当て、両足をまっすぐ伸ばす

キツイ方は以下2つの方法でバランスを取ってください

1.手を前においてバランスとってもOK
2.下の足をまげてください

トレーニングスタート

1.上にある足をまっすぐ上にあげる
2.もとに戻す
自分が上げられるところまででOK

CheckPoint

ココに注意！

1.体制が前に倒れていかないように注意
2.上にあげる足はまっすぐ。曲がらないように！

Leson3：ヒップアップトレーニング

START：ひざを立てて仰向けに寝る。こぶし1個分ヒザを開けます。

1.おしりを上げる
2.もとに戻す

CheckPoint

ココに注意！

1.重心はかかとに。つま先に体重をかけない
2.腰を反らない

■背筋トレーニング

Leson1：背筋のトレーニング

START：うつ伏せになり手を前に伸ばす。足は腰幅つま先を立てる

1.上半身を上にあげる

これを10回2セット行ってください。

CheckPoint

ココに注意！
1.足が上がらないように
2.顎が上がらない引いたまま

Leson2：結構骨を寄せるトレーニング

START：立ちひざでお腹を中に入れて、つま先を立てる

1.手を上にあげる

2.肩甲骨を寄せるように、ヒジを後ろに引きながら下ろす

これを10回2セット行ってください。

CheckPoint

ココに注意！

1.腰が反らないように
2.手が前にいかないように

Leson3：下から結構骨を寄せるトレーニング

1.膝立ちになり腕を前に伸ばし手のひらはパー
2.手をグーにしながら、ヒジを後ろに引く

CheckPoint

ココに注意！

1.腰が反らないように
2.脇が広がらないようしっかり締める

■ウエスト引き締めトレーニング

Leson1：お腹をひねるトレーニング

トレーニングを始める前に準備をしましょう。

1.体育座りで、腕をまっすぐ前にだし手をにぎります。
2.体を少し後ろに倒します。

Lesson1のトレーニングスタート

1.右にひねる→真ん中に戻す→左にひねる

これを1回として10回2セット行いましょう。

CheckPoint1

ココに注意！背中を丸めない！背中をまっすぐにしましょう。

CheckPoint2

ココに注意！ヒザが広がらないように。しっかり閉じましょう。

lesson2：ひじとひざをくっつけてひねるトレーニング

START：仰向けに寝て、手は首の後ろ、足は90度に上げましょう。

1.右ヒジと左ひざをくっつけて、右足は伸ばす。
2.左ヒジと右ひざをくっつけて、左足は伸ばす。

これを1回として、10回2セット行いましょう。

CheckPoint

ココに注意！

1. 足は90度をキープ。下がらないように。
2. 顎を引くことを意識してください。

lesson3：足のパカパカトレーニング

START：トレーニング前の準備

1. 体を傾けて肩幅の広さでヒジをまげて後ろに置きます。
2. 足を上げてヒザを伸ばす。（キツイ場合はヒザを少し曲げてもOK）

Lesson3のトレーニングスタート

1.足を片足ずつ上下させる。

これを10回2セット行いましょう。

CheckPoint

ココに注意！

お腹に効かなくなるので、背中が丸まらないようにしましょう。

■二の腕トレーニング

Lesson1：腕を曲げるトレーニング

START：体育座りでひざをとじる。
手の位置は肩幅で後ろに置く。手のひらは自分の方に向くように。

1.おしりを上にあげます。
2.おしりを落としてヒジをまげる。

※1・2の動きを10回2セット行います。

CheckPoint

ココに注意！肘を曲げるとき脇が広がらないように、脇をしめる。

■Lesson2：ひじの曲げ伸ばしトレーニング＜10回2セット＞

START：両手は肩幅で四つん這いになります。
足は腰幅に開いて、つま先を立てる。

1.ひじを90度に曲げます。
2.ひじを伸ばす。

※1・2の動きを片腕10回2セット行います。

CheckPoint

ココに注意！

1.お腹が反らないように、しっかり上げておきましょう。
2.肘が上に上がらないように垂直を保ちましょう。

■Lesoon3：ひじを上げるトレーニング＜10回2セット＞

トレーニングを始める前に準備をしましょう。

START：手を後ろにのばします。幅は肩幅

トレーニングスタート

１：手を内側にひねります
２：外側に戻します

１：手を内側にひねります
２：外側に戻します

CheckPoint

1：胸を張った状態にします。
2：腰が反らないように、お腹に力を入れます。

3：手をひねる際、腕が広がっていかないよう、脇をしめて。

※1・2の動きを10回2セット行います。

全身引き締めトレーニング動画

トレーニング一覧

第1回：タルミを撃退！華奢な二の腕になるトレーニング
第2回：ウエストのくびれを作る1週間メソッド
第3回：ハミ肉解消！背中痩せトレーニング
第4回：劇的に変わる！ヒップアップトレーニング
第5回：ひざが10才若返る！効果抜群ストレッチ
第6回：速攻全身やせに効く！インナーマッスル
第7回：つらい肩こり解消ストレッチ＆トレーニング
第9回：二の腕にも効く！上半身に効きめ抜群ダイエット
第10回：筋トレの基本！15分体幹トレーニング