30分がんばったら効果抜群!全身の引き締めトレーニング【BodyAcademy×35Style】

投稿日:2020-11-27 更新日:


エステ×トレーニングのサロンBodyAcademy監修!効果が高いエクササイズをご紹介していきます。
第8回目は「全身の引き締め」です。
30分頑張って全身痩せやすいカラダを手に入れましょう

Leson1:足上げトレーニング

START:四つん這いになり、肩の真下に手のひらを置く
足は腰幅つま先を立てる

1.右足を床と並行になるように上げる
2.おしりから足を斜め上に上げたら戻す

これを10回2セット。左足も10回2セット行ってください。

CheckPoint

ココに注意!

1.腰を反らさない
2.足が上げすげない
足を上げすぎてしまうとおしりではなく、前ももに効いてします。
また、上半身も前に倒れてしまうので注意。

Leson2:サイド足上げトレーニング

START:片ひじを立てた状態で横になる
上の手は腰に当て、両足をまっすぐ伸ばす

キツイ方は以下2つの方法でバランスを取ってください

1.手を前においてバランスとってもOK
2.下の足をまげてください

トレーニングスタート

1.上にある足をまっすぐ上にあげる
2.もとに戻す
自分が上げられるところまででOK

CheckPoint

ココに注意!

1.体制が前に倒れていかないように注意
2.上にあげる足はまっすぐ。曲がらないように!

Leson3:ヒップアップトレーニング

START:ひざを立てて仰向けに寝る。こぶし1個分ヒザを開けます。

1.おしりを上げる
2.もとに戻す

CheckPoint

ココに注意!

1.重心はかかとに。つま先に体重をかけない
2.腰を反らない

■背筋トレーニング

Leson1:背筋のトレーニング

START:うつ伏せになり手を前に伸ばす。足は腰幅つま先を立てる

1.上半身を上にあげる

これを10回2セット行ってください。

CheckPoint

ココに注意!
1.足が上がらないように
2.顎が上がらない引いたまま

Leson2:結構骨を寄せるトレーニング

START:立ちひざでお腹を中に入れて、つま先を立てる

1.手を上にあげる

2.肩甲骨を寄せるように、ヒジを後ろに引きながら下ろす

これを10回2セット行ってください。

CheckPoint

ココに注意!

1.腰が反らないように
2.手が前にいかないように

Leson3:下から結構骨を寄せるトレーニング

1.膝立ちになり腕を前に伸ばし手のひらはパー
2.手をグーにしながら、ヒジを後ろに引く

CheckPoint

ココに注意!

1.腰が反らないように
2.脇が広がらないようしっかり締める

■ウエスト引き締めトレーニング

Leson1:お腹をひねるトレーニング

トレーニングを始める前に準備をしましょう。

1.体育座りで、腕をまっすぐ前にだし手をにぎります。
2.体を少し後ろに倒します。

Lesson1のトレーニングスタート

1.右にひねる→真ん中に戻す→左にひねる

これを1回として10回2セット行いましょう。

CheckPoint1

ココに注意!背中を丸めない!背中をまっすぐにしましょう。

CheckPoint2

ココに注意!ヒザが広がらないように。しっかり閉じましょう。

lesson2:ひじとひざをくっつけてひねるトレーニング

START:仰向けに寝て、手は首の後ろ、足は90度に上げましょう。

1.右ヒジと左ひざをくっつけて、右足は伸ばす。
2.左ヒジと右ひざをくっつけて、左足は伸ばす。

これを1回として、10回2セット行いましょう。

CheckPoint

ココに注意!

  1. 足は90度をキープ。下がらないように。
  2. 顎を引くことを意識してください。

lesson3:足のパカパカトレーニング

START:トレーニング前の準備

  1. 体を傾けて肩幅の広さでヒジをまげて後ろに置きます。
  2. 足を上げてヒザを伸ばす。(キツイ場合はヒザを少し曲げてもOK)

Lesson3のトレーニングスタート

1.足を片足ずつ上下させる。

これを10回2セット行いましょう。

CheckPoint

ココに注意!

お腹に効かなくなるので、背中が丸まらないようにしましょう。

■二の腕トレーニング

Lesson1:腕を曲げるトレーニング

START:体育座りでひざをとじる。
手の位置は肩幅で後ろに置く。手のひらは自分の方に向くように。

1.おしりを上にあげます。
2.おしりを落としてヒジをまげる。

1・2の動きを10回2セット行います。

CheckPoint

ココに注意!肘を曲げるとき脇が広がらないように、脇をしめる。

■Lesson2:ひじの曲げ伸ばしトレーニング<10回2セット>

START:両手は肩幅で四つん這いになります。
足は腰幅に開いて、つま先を立てる。

1.ひじを90度に曲げます。
2.ひじを伸ばす。

1・2の動きを片腕10回2セット行います。

CheckPoint

ココに注意!

1.お腹が反らないように、しっかり上げておきましょう。
2.肘が上に上がらないように垂直を保ちましょう。

■Lesoon3:ひじを上げるトレーニング<10回2セット>

トレーニングを始める前に準備をしましょう。

START:手を後ろにのばします。幅は肩幅

トレーニングスタート

1:手を内側にひねります
2:外側に戻します

1:手を内側にひねります
2:外側に戻します

CheckPoint

1:胸を張った状態にします。
2:腰が反らないように、お腹に力を入れます。

3:手をひねる際、腕が広がっていかないよう、脇をしめて。

1・2の動きを10回2セット行います。

全身引き締めトレーニング動画

トレーニング一覧

第1回:タルミを撃退!華奢な二の腕になるトレーニング
第2回:ウエストのくびれを作る1週間メソッド
第3回:ハミ肉解消!背中痩せトレーニング
第4回:劇的に変わる!ヒップアップトレーニング
第5回:ひざが10才若返る!効果抜群ストレッチ
第6回:速攻全身やせに効く!インナーマッスル
第7回:つらい肩こり解消ストレッチ&トレーニング
第9回:二の腕にも効く!上半身に効きめ抜群ダイエット
第10回:筋トレの基本!15分体幹トレーニング

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この記事を書いたライター
35style編集部
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