筋トレの基本!15分体幹トレーニング【BodyAcademy×35Style】

投稿日:2020-11-27 更新日:


エステ×トレーニングのサロンBodyAcademy監修!効果が高いエクササイズをご紹介していきます。
第10回目は「インナーマッスルトレーニング」です。
全身の筋トレで、基礎代謝を上げやセラスいカラダを目指して頑張りましょう
トレーニングは6種類。隙間時間でトレーニングを楽しんでください。

■インナーマッスルトレーニング

Lesson1:四つん這いからのトレーニング

四つん這いになります。
手は肩の真下、ヒザは腰幅に広げてつま先を立てます。

1.右手を左足垂直にアップ
2.アップしていたヒジとヒザを近づける

これを10回2セット行いましょう。

CheckPoint

ココに注意!
手足を伸ばすとき、手足を上げすぎてしまうと腰を反らせてしまいます。
また、手足が下がっていると体が丸くなってしまうので、平行の位置をキープしましょう。

Leson2:効き目抜群プランクのポーズ

床にひじを90度で肩幅につきます。
つま先立ちで体は床と並行に。
※キツイ人はヒザを付けて床と並行にしましょう。

これを10秒2セット行いましょう。

CheckPoint

ココに注意!
腰を下げすぎたり、腰を上げすぎないように注意!

Leson3:ハイプランクからキックのトレーニング

手を肩の真下に手を置く
つま先立ちで体が一直線にならないように

足を片足ずつお腹に寄せます。

これを片足10回2セット行いましょう。

CheckPoint

ココに注意!
腰を下げすぎたり、上がりすぎたりしないように注意!

■ウエスト引き締めトレーニング

Leson1:お腹をひねるトレーニング

トレーニングを始める前に準備をしましょう。

1.体育座りで、腕をまっすぐ前にだし手をにぎります。
2.体を少し後ろに倒します。

Lesson1のトレーニングスタート

1.右にひねる→真ん中に戻す→左にひねる

これを1回として10回2セット行いましょう。

CheckPoint1

ココに注意!背中を丸めない!背中をまっすぐにしましょう。

CheckPoint2

ココに注意!ヒザが広がらないように。しっかり閉じましょう。

lesson2:ひじとひざをくっつけてひねるトレーニング

START:仰向けに寝て、手は首の後ろ、足は90度に上げましょう。

1.右ヒジと左ひざをくっつけて、右足は伸ばす。
2.左ヒジと右ひざをくっつけて、左足は伸ばす。

これを1回として、10回2セット行いましょう。

CheckPoint

ココに注意!

  1. 足は90度をキープ。下がらないように。
  2. 顎を引くことを意識してください。

lesson3:足のパカパカトレーニング

START:トレーニング前の準備

  1. 体を傾けて肩幅の広さでヒジをまげて後ろに置きます。
  2. 足を上げてヒザを伸ばす。(キツイ場合はヒザを少し曲げてもOK)

Lesson3のトレーニングスタート

1.足を片足ずつ上下させる。

これを10回2セット行いましょう。

CheckPoint

ココに注意!

お腹に効かなくなるので、背中が丸まらないようにしましょう。

インナーマッスルトレーニング動画

トレーニング一覧

第1回:タルミを撃退!華奢な二の腕になるトレーニング
第2回:ウエストのくびれを作る1週間メソッド
第3回:ハミ肉解消!背中痩せトレーニング
第4回:劇的に変わる!ヒップアップトレーニング
第5回:ひざが10才若返る!効果抜群ストレッチ
第6回:速攻全身やせに効く!インナーマッスル
第7回:つらい肩こり解消ストレッチ&トレーニング
第8回:30分がんばったら効果抜群!全身の引き締めトレーニング
第9回:二の腕にも効く!上半身に効きめ抜群ダイエット

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この記事を書いたライター
35style編集部
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