筋トレの基本!15分体幹トレーニング【BodyAcademy×35Style】

投稿日:2020-11-27 更新日:


エステ×トレーニングのサロンBodyAcademy監修!効果が高いエクササイズをご紹介していきます。
第10回目は「インナーマッスルトレーニング」です。
全身の筋トレで、基礎代謝を上げやセラスいカラダを目指して頑張りましょう
トレーニングは6種類。隙間時間でトレーニングを楽しんでください。

■インナーマッスルトレーニング

Lesson1:四つん這いからのトレーニング

四つん這いになります。
手は肩の真下、ヒザは腰幅に広げてつま先を立てます。

1.右手を左足垂直にアップ
2.アップしていたヒジとヒザを近づける

これを10回2セット行いましょう。

CheckPoint

ココに注意!
手足を伸ばすとき、手足を上げすぎてしまうと腰を反らせてしまいます。
また、手足が下がっていると体が丸くなってしまうので、平行の位置をキープしましょう。

Leson2:効き目抜群プランクのポーズ

床にひじを90度で肩幅につきます。
つま先立ちで体は床と並行に。
※キツイ人はヒザを付けて床と並行にしましょう。

これを10秒2セット行いましょう。

CheckPoint

ココに注意!
腰を下げすぎたり、腰を上げすぎないように注意!

Leson3:ハイプランクからキックのトレーニング

手を肩の真下に手を置く
つま先立ちで体が一直線にならないように

足を片足ずつお腹に寄せます。

これを片足10回2セット行いましょう。

CheckPoint

ココに注意!
腰を下げすぎたり、上がりすぎたりしないように注意!

■ウエスト引き締めトレーニング

Leson1:お腹をひねるトレーニング

トレーニングを始める前に準備をしましょう。

1.体育座りで、腕をまっすぐ前にだし手をにぎります。
2.体を少し後ろに倒します。

Lesson1のトレーニングスタート

1.右にひねる→真ん中に戻す→左にひねる

これを1回として10回2セット行いましょう。

CheckPoint1

ココに注意!背中を丸めない!背中をまっすぐにしましょう。

CheckPoint2

ココに注意!ヒザが広がらないように。しっかり閉じましょう。

lesson2:ひじとひざをくっつけてひねるトレーニング

START:仰向けに寝て、手は首の後ろ、足は90度に上げましょう。

1.右ヒジと左ひざをくっつけて、右足は伸ばす。
2.左ヒジと右ひざをくっつけて、左足は伸ばす。

これを1回として、10回2セット行いましょう。

CheckPoint

ココに注意!

  1. 足は90度をキープ。下がらないように。
  2. 顎を引くことを意識してください。

lesson3:足のパカパカトレーニング

START:トレーニング前の準備

  1. 体を傾けて肩幅の広さでヒジをまげて後ろに置きます。
  2. 足を上げてヒザを伸ばす。(キツイ場合はヒザを少し曲げてもOK)

Lesson3のトレーニングスタート

1.足を片足ずつ上下させる。

これを10回2セット行いましょう。

CheckPoint

ココに注意!

お腹に効かなくなるので、背中が丸まらないようにしましょう。

インナーマッスルトレーニング動画

トレーニング一覧

第1回:タルミを撃退!華奢な二の腕になるトレーニング
第2回:ウエストのくびれを作る1週間メソッド
第3回:ハミ肉解消!背中痩せトレーニング
第4回:劇的に変わる!ヒップアップトレーニング
第5回:ひざが10才若返る!効果抜群ストレッチ
第6回:速攻全身やせに効く!インナーマッスル
第7回:つらい肩こり解消ストレッチ&トレーニング
第8回:30分がんばったら効果抜群!全身の引き締めトレーニング
第9回:二の腕にも効く!上半身に効きめ抜群ダイエット

-ビューティー
-, , ,

この記事を書いたライター
35style編集部
35style(サンゴスタイル)はちょっとした工夫で運気アップ、暮らしの質のアップを目指す女性に向けて、ライフスタイル情報を提供するサイトです。

関連記事

PMS月経生理前症候群アロマ

生理前症候群/PMSに悩む人におすすめのアロマ「クラリセージ」の効果・効能

生理(月経)が近づくとイライラ、憂鬱になる、身体がだるい、頭痛、肌が荒れる…… こんな不調を感じたことはありませんか? もしあたなたが生理前に心や身体の不調を感じることが多いのならば、それはPMS(月 …

おでんダイエットやり方痩せる食べ方

「おでん」は食べ方次第で”ヘルシー&高タンパク”のダイエット食に!

寒い季節になると温かい食べ物を食べて、体の内側から温めたくなりますよね。 この時期の夕飯やコンビニで目につく定番の人気メニュー「おでん」は、食べ方のコツさえ掴めばダイエットにとっても役立ちます。 おで …

不妊ストレス原因

【妊娠率を上げるために!】不妊の最大要因「ストレス」を徹底解消

妊娠しにくい理由のひとつは“ストレス”だといわれていますが、妊娠を望んで行っている不妊治療でストレスを溜めてしまっては、意味がありません。 ところが、不妊治療には大きなストレスがつきまとうようなのです …

白湯ダイエット

美肌、便秘解消、代謝アップにも効果あり「白湯ダイエットのやり方」

夏が終わり涼しくなってくると、水分を摂る機会が減っていきますよね。 みなさんは水分をちゃんと摂っていますか?水分を摂ると身体によいとよく言われますよね。 しかし、暑いからといって冷たい水を飲んでばかり …

自信喪失ヤル気ゼロ改善風水カーテン朝日

8割のママが悩んでいる!?美容クライシスとは

みなさんは、美容クライシスという言葉をご存知ですか? 妊娠・出産を機に直面する美容面でのリスクの事で、妊娠中のホルモンバランスの影響や産後の肌質の変化で美容面の悩みが増えるようです。 特に産後は赤ちゃ …