ダイエット

心も体もほぐれて痩せる体へ生まれ変わる!~おうちでできるヨガポーズ大全~

投稿日:2018-05-30 更新日:

心も体もほぐれて痩せる体へ生まれ変わる!~おうちでできるヨガポーズ大全~

痩せなきゃ!
ダイエットをちゃんと続けなきゃ…!
続けていても効果がでない…!

と心ばかりがいきみすぎていませんか?

そんなときは心も体も楽になって自然と痩せるカラダになれる「おうちヨガダイエット」をお試しになってはいかがでしょうか?

ヨガときくと

  • 体がかたいからできない
  • ポーズが難しくてできないかもしれない

と自分でハードルを上げていませんか?

ヨガは綺麗なポーズをとるためのものではありません。

ポーズがきちんと取れなくても
体がかたくても大丈夫!!

大事なのは結果よりも過程になります。

自分自身のかたい部分、うごかしにくい部分を否定するのではなく、
ありのままの自分を受け入れることが、うまくポーズをとることより大切なことです。

地道に心と体の”コリ”をほぐしていけば、自然と痩せやすい体へ生まれ変わります。

…と抽象的な表現だけだと伝わりづらいかと思われますので、
まず、ヨガを始める前に心にとめておいてほしいことを4つにまとめました!

1.ポーズをとることだけに集中しすぎない

どこかだけ「頑張る」! ではでなく、全身がつながって連動して動いているということを前提にポーズをとりましょう。

2.かたい、できないと判断しない

「やりにくい」をできない、筋力が足りない、体がかたいと判断せずに「コツを忘れているので思い出していこう」と思ってやってみると余計な力が入らず効果が出ます!

3.体の声に耳を傾ける

ポーズをとってみて違和感・かたいところがあると感じたら…それは体の声です。
数回呼吸をとっても違和感があったら、1度止めましょう!そしてもう一度やり直しましょう。

4.固まりやすいところはほぐす習慣を

やりにくい、うまくいかないところは日常生活でも固まりやすいところです。
日ごろからもんだり、たたいたり、ほぐす習慣をつけましょう!

重要

ヨガ ポーズ ダイエット
同じポーズでもその日の体調、気分、気候、時間帯によって感じ方は変わります。
できた、できないで判断せずに「心地よい場所、楽に動ける場所」を探しその時の感覚を認めてあげましょう。

まずは1週間!ヨガポーズにチャレンジしてみましょう!

※ヨガを初めてする方、体がかたいから自信がないという方はまず準備運動から始めることをおすすめします。

心も体もほぐそう!おうちヨガ準備運動

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今日の自分の状態を知るためにも準備運動をしましょう!

ヨガを初めてする方、体がかたい…という方はまず準備運動から始めることをおすすめします!
一連の準備運動をすることで、今日は肩がこっている、腰が痛いな…と自分の状態を観察しましょう。
痛みがある部分は無理をせずに、自分の心地良いところでやるようにしましょう。

詳しいやり方はコチラ

心も体もほぐそう!おうちヨガ準備運動

1日目:ほっそり二の腕やせ!牛面のポーズ

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テレビを見ながらなど、空いた隙間に手軽にできる二の腕やせポーズです。
手がとどかない…という人はタオルを使ってやっても大丈夫です!

  1. 足は正座でも胡坐でも座りやすい方でOK。おしりの坐骨をつけて、背骨がまっすぐのびて座れるよう意識してください。
  2. 右手をあげて肘を曲げ、背中で手をつなぐ、この状態で息を吐くときに上下にのばす

詳しいやり方はコチラ

1日目:ほっそり二の腕やせ!牛面のポーズ

2日目:肩コリ解消におススメ!猫がねじるポーズ

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デスクワーク、スマホによる眼精疲労でガチガチかたまった肩をほぐしてれるポーズです。
肩コリ解消の他に背骨のゆがみ改善にも効果的です!

  1. 股にタオルを挟んで、足の指をたてて股を引き締めしめてから四つん這いになります。

2.背骨は体の真ん中にあることを意識しながら左肩下に右の肩をいれます。体重が体のどちらかに偏らないように股に力を入れましょう。

詳しいやり方はコチラ

2日目:肩コリ解消におススメ!猫がねじるポーズ

3日目:ぺったんこなお腹へ!板(プランク)のポーズ

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板のように体をまっすぐ一直線にキープするだけでお腹はもちろん、体幹を鍛えられるポーズです。
お尻や太ももの引き締めにも効果的です◎

  1. 肘をついて四つん這いになり、目線は遠くをみます。片足を後ろにのばします。
  2. もう片方の足も後ろにひき、頭からつま先まで一直線になるようにします。
  3. は~と息をはき、ゆっくりに息を吸います。

詳しいやり方はコチラ
3日目:ぺったんこなお腹へ!板(プランク)のポーズ

4日目:ハミ肉のない背中へ!上を向いた犬のポーズ

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手の平と足の甲でマットをおしながら、頭が遠くに引っ張られるように背中をそらせます。

なかなか鍛える機会のない背中ですが、このポーズでぜひ後ろ姿美人を目指しましょう!

  1. 股にタオルを挟んでうつ伏せになり、肩のところに手をおきます。軽く脇を締めます。ぎゅっとではなく軽くしめるかんじです。
    背中に力をいれすぎてしまうと体があがりにくくなります。
  2. 手の平と足の甲でマットをおしながら、頭が遠くに引っ張られるように背中をそらせましょう。目線は天井に向けましょう。

詳しいやり方はコチラ
4日目:ハミ肉のない背中へ!上を向いた犬のポーズ

5日目:キュっと上がったおしりに!橋のポーズ

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  1. 仰向けになり、膝をたてます。だいたい膝の下にかかとがくるようにしましょう。こちらも内ももにタオルを挟んでやるとやりやすいです。
  2. 手のひらと足のうらでマットを軽くおして、おしりをもちあげます。

お尻を使って動作すること普段の生活では多くないので、脂肪がつきやすいところです。
簡単にできる橋のポーズでキュッと上がったお尻を目指しましょう!
生理痛、婦人科系トラブルの緩和にも有効なポーズです。

詳しいやり方はコチラ

5日目:キュっと上がったおしりに!橋のポーズ

6日目:むっちり下半身を撃退!戦士のポーズ

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むっちり太もも、下半身をすっきりさせたい人におすすめです。
全身の疲れ、ストレス解消にも効果的です。

  1. 足元をそろえ、背骨をまっすぐにして立ちましょう。
  2. 片足を後ろにひきます。足のうら、太ももの後ろ、ふくらはぎが気持ちよくのびるところでかかとをつけましょう。
  3. 片足のひざは少しまげて左右の足でバランスをとります。心地よくなったら、両手をあげ、ゆっくり呼吸をしていきます。

詳しいやり方はコチラ
6日目:むっちり下半身を撃退!戦士のポーズ

7日目:骨盤矯正~そのほかにも女性に嬉しい効果がたくさん!鳩のポーズ

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骨盤盤矯正の他にも下半身痩せ、ヒップアップ、柔軟性UP、バストアップ、冷え症改善など女性に嬉しい効果がたっぷり詰まったまさにヨガのミラクルポーズ!

最終日で一気に難しいポーズになってない!?と戸惑うかもしれません。
が、ここでぜひ1週間やってきた成果を試して頂きたいなと思います!

  1. 正座からおしりを右におろす
  2. 膝を心地よいところまでひらきます
  3. 左股関節を内側にねじる気持ちで、手で足の甲を触りながら動かしていくと足があがります。
  4. 3.の段階でも十分きいていますが、さらに深めたい方はひじを引き寄せてみましょう。
  5. そしてさらにさらに深めたい方は後ろで手を結んでみましょう!

詳しくはこちら
7日目:骨盤矯正~そのほかにも女性に嬉しい効果がたくさん!鳩のポーズ

最後に

ポーズをやってみて心と体に変化はありましたか?

頑張った自分の心と体にお疲れ様、ありがとうと伝えましょう。
毎日続けるのは無理…と思ったら、ときどきお休みもしても大丈夫。
でもお休みするのは1週間までにしましょうね。

そしてどんなポーズをとるときでも背骨は体の真ん中にある!」と自分の内側に意識を集中させましょう。
心と体のつながりを感じながら、ぜひ頑張ってみてくださいね。


監修・取材協力
Awake Yoga スタジオ

特定非営利活動法人日本カルチャーヨガ協会
埼玉県所沢市東狭山ヶ丘1-68-6
http://awake-yoga.com


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