肌寒い季節になってくると、温かいお鍋が食べたくなりますね。野菜もしっかり食べることができ、ヘルシーなイメージのある鍋料理ですが、材料や食べ方によっては太る原因になってしまう可能性もあります。冬を迎える時季の料理として、賢い食べ方やおすすめのレシピをご紹介しましょう。
鍋の食べ方、ここに注意！
（1）カロリー控えめの鍋を選ぶ
鍋料理もいろいろな種類があります。甘みを出すために砂糖類を使うすき焼きは甘みだけでなく、高カロリー食材である脂ののった牛肉を使用することが多いので、糖質が多くなるとともに高カロリーとなってしまいます。
また、キムチ鍋など豚肉を使用する際も、バラ肉やロース肉など脂身の多い部位の肉を使うとカロリーが高くなるので注意しましょう。魚介類を使用した寄せ鍋や水炊きなどの鍋はカロリーが抑えやすいのでおすすめです。
（2）量を決めて食べる
大きな鍋に複数の人数分の食材を入れて作ることが多い鍋料理は、小皿に取り分けて何度も食べることになるため、おなかいっぱいになるまでついつい食べ過ぎてしまいがちです。1食分の目安量は、タンパク質がとれる肉や魚介類は指を除いた手のひらサイズ程度にとどめましょう。自分が食べている量がどれくらいか、把握しながら食べることが大切です。
（3）鍋の「しめ」を食べ過ぎない
鍋の最後に食べるのは、おいしい鍋のつゆが染み込んだご飯や麺でしょう。つゆが煮詰まり、味が濃くなっていて、ここでも食べ過ぎてしまう恐れがあります。ご飯であれば、お茶わん小盛り程度に調整する、お代わりはしないなど、食べる量に気を付けましょう。ゆっくり、よくかんで食べることも満足感につながります。
また、夕食の時間が遅いときは食べた物が脂肪として蓄えられやすくなります。ご飯類は遅い時間に食べるのは避け、翌朝の楽しみに取っておくのもよいでしょう。
カロリーオフのポイントは？
いろいろな種類のある市販の鍋つゆを使用するときはカロリーや糖質、脂質、塩分量もさまざまですので、栄養成分表示を確認して選ぶようにしましょう。分量通りに作ることにこだわらず、健康面を考えて、少し薄味に調整するのもおすすめです。
また、お肉を使用するときは脂身が多く入った部位ではなく、なるべく赤身の部分を使用するようにしましょう。肉だけでなく、豆腐や魚介類を具材に足すとカロリーオフしやすくなります。
こんにゃく、キノコ類、海藻類などは食物繊維やミネラルを補うことができますし、低カロリー食材のため、たっぷり入れても太ることを心配せずに食べることができます。よくかむことが必要な食材のため、満足感にもつながります。
ヘルシーに食べられるおすすめ鍋
【ヘルシートマト鍋】
【材料（2人分）】
トマト（輪切り） 1個
エノキダケ 1パック
白菜 1／4個
豚もも薄切り肉 300グラム
小ネギ 適量
ユズの皮 適量
トマト缶 1缶（※カットの方が使いやすい）
白だししょうゆ 大さじ3
酒 大さじ1
みりん 大さじ1
【作り方】
1.トマト缶、白だししょうゆ、酒、みりんを合わせておく。白菜と豚肉を交互に重ね、食べやすい大きさにカットしておく。エノキダケは石づきを取りのぞき、食べやすい大きさに切る。
2.鍋に（1）の白菜と豚肉を放射状にすき間なく詰め、中央に、輪切りにしたトマト、エノキダケを入れたら、合わせたトマトスープを入れ、ふたをして15分ほど煮込む。
3.（2）に火が通ったら、仕上げに小ネギ、ユズの皮を散らして出来上がり。
トマト鍋は洋風スープも合いますが、和風スープにすることでカロリーオフにつながります。食べ方や具材を意識することでヘルシーな食べ方ができますので、鍋料理を、秋冬を元気に過ごすための味方にして、賢くいただきましょう。
（管理栄養士、NS Labo代表理事 岡田明子）
ライター：岡田明子（おかだ・あきこ）
管理栄養士、一般社団法人NS Labo代表理事
健康や美容関連のレシピ提供や商品開発、講演や執筆、メディア出演などヘルスケア分野を中心に幅広く活躍中。個人への食事サポートも行い、ダイエットや妊活に悩む人への、個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評がある。食事アドバイスサポート実績は延べ1万人に及ぶ。2014年、一般社団法人NS Labo（栄養サポート研究所）を設立。全国約1000人の栄養士、管理栄養士をサービスパートナーとして、健康事業のサポートとヘルスケア分野で活躍できる人材育成を行っている。著書「朝だから効く！ダイエットジュース」（池田書店）、「美腸ダイエットジュース」（同）、「30代からの妊活食」（KADOKAWA）。NS Labo（http://ns-labo.jp/）、ブログ（http://okada-akiko.com/）。
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