ダイエットに取り入れたい！オススメ痩せる野菜7選

キャベツダイエットのやり方

ダイエットに取り入れたいおススメの野菜５選

キャベツダイエットの方法とは「食前に生のキャベツを食べるだけ」だそうです。
肥満外来の第一人者と言われる吉田俊秀医師が考案したダイエットです。

食前にキャベツをゆっくり食べることで食欲を抑え、本食の量を減らせるそうです。
キャベツの食感は自然と咀嚼回数が多くなり満腹中枢を刺激できるそうです。

その他、胃や腸の中でキャベツが水分を吸収して膨らむため空腹感をやわらげるのだそうです。
食前にキャベツを食べることにより、本食の量を1/3~半分程度にすると効果が出やすいそうです。

キャベツダイエットのルール3つとは!?

1. 1度に食べる量は1/6！

キャベツ半玉を1/3にカットするとちょうどいいと思います。

キャベツ1/6にすると、およそ200g,44カロリーくらいになります。カロリーが低いので食べ過ぎて太ることはありませんがこのくらいの量を目安にしましょう。

2. ドレッシングはノンオイルを!

マヨネーズは油断すると100カロリーを簡単に超えてしまいます。
これでは、キャベツのカロリーが低くても意味がありません。ドレッシングはノンオイルを使いましょう。

3. 5cm程度のざく切りに！

あまり、細かく切ると咀嚼回数が減ってしまい満腹感を感じにくくなるそうです。
5cmと決める必要はありませんが、このくらいが食べやすいので10分くらいかけてゆっくり食べると良いそうです。

キャベツの栄養素とは？

ビタミンC

キャベツ100gに対し40mg程度のビタミンCが含まれているそうです。
ビタミンCは抗酸化作用や免疫力を高めてくれる効果があります。

体内ではつくれないので、ぜひ食べ物から摂取したいですね。

ビタミンU

ビタミンUとは「キャベジン」とも呼ばれています。
「キャベツ」をもじった名前の有名な胃腸薬があるように、キャベツが含む栄養には、胃の状態を整えてくれる効果があるそうです。
揚げ物と一緒にキャベツが添えられて出てくることがありますよね。
キャベツには脂っこいものを食べたあとの胸焼けを抑えてくれる効果も期待できるからなのだそう。

ビタミンK

ビタミンKは血液凝固作用があり、けがをしたときの治りを早くする効果が期待できるそうです。

またカルシウムを取り込むのを助ける作用もあるのだそう。

キャベツのビタミンK含有率は野菜の中でもトップクラスと言われています。

カルシウム

骨や歯を作る栄養素であることは有名ですよね。キャベツにもカルシウムは多く含まれているそうです。
イライラしてると「カルシウム不足？」と言われてしまうように、精神安定や緊張を緩和する効果が期待できるそうです。
カルシウムはキャベツの外側の葉と芯の近くに多く含まれているようですよ。

もやしダイエットやり方

1：置き換えは1日1食で十分！

タンパク質やミネラルなど栄養バランスを考えて、もやし以外の食品も食べましょう。
※代謝を下げないためにも、もやしの他の野菜やお肉なども一緒に摂取するようにしましょう。

2：置き換えるなら夕食！

活動量の少ない夜はエネルギー消費が減るので、夕飯時に置き換えると効果的です。

もやしの栄養素とは？

モリブデン

もやしにはモリブデンという栄養素が豊富に含まれているそうです。

モリブデンには鉄の利用を促す効果があるそうで、貧血予防にも期待できそうです。

ちなみにモリブデンはブラックマッペ、大豆もやしには含まれていないのいないそうです。

※こちらの記事でいうもやしは「緑豆もやし」をさします。

不溶性食物繊維

もやしには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

不溶性食物繊維には、空腹を抑える働きがあり満腹感を感じやすくなります。

また、それだけではなく、不溶性食物繊維は体内に入ると、水分を吸収して何倍にも膨れ上がるので、腸の働きが活発になり、大腸にたまっている便が体の外に排出され便秘を解消する効果もあるようです。

ビタミンB1

まず、ビタミンB1は食事で体内に入った糖質を、効率よくエネルギーに変える働きがあります。つまり、ビタミンB1を摂れば、糖質がエネルギーになりやすくなるので、食事をしても体に脂肪がたまりにくくなるそうです。

ビタミンB2

次に、脂質の代謝を良くするビタミンにB2。もやしを食べればビタミンB2をしっかり摂ることができ、効率よく脂質を分解してくれます。

ビタミンB6

そして、ビタミンB6。ビタミンB２と同じように、脂質の代謝をサポートする働きがあるので、脂質が肝臓に蓄積されるのを防ぐことができ、脂肪肝を予防してくれるそうです。

ごぼうダイエットのやり方

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ポリポリとした食感と、しっかりした噛み応えのある牛蒡（ごぼう）。サラダやきんぴらにするとおいしいですよね。ごぼうは初夏と冬に旬を迎えるそうです。
ごぼうダイエットの方法は、いつもの食事にごぼう料理をとりいれるというシンプルなものです。

ごぼうのカロリーは100ｇあたり65kcalほどだそうです。
ご飯100ｇあたりのカロリーは168kcal程度なので、ごはんに比べると半分以下のカロリーですね。

ちなみにごぼう1/2本程度が、約100gだそうです。

毎日ごぼうを約100gを食べることで1日に必要な食物繊維の1/3の量を摂ることができるそうです。
日々の食事に取り入れると腸内環境が整い、便秘解消もできそうですね。
またごぼうは噛みごたえも良いため、満腹感を得ることもできるのでダイエットにも最適ですね。

ごぼうの栄養素とは？

サポニン

ごぼうには、サポニンという栄養成分が含まれています。このサポニンには脂肪の吸収や脂肪の生成を抑えて、体に脂肪がつきにくくするという効果があるそうです。

イヌリン

ごぼうに含まれているイヌリンという成分にはインシュリンの分泌を抑える働きがあるそうです。

インシュリンが分泌されると、わたしたちの体は糖質を脂肪に変え、体にため込もうとするそうです。

しかし、イヌリンをとることで、インシュリンの分泌を抑制し、体に脂肪がつきにくくなるそうです。

食物繊維

ごぼうには、不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維をバランスよく含んでいるそうです。
２つの食物繊維が、便秘を予防・改善します。

オリゴ糖

ごぼうにはオリゴ糖が豊富に含まれているそうです。オリゴ糖は消化酵素で分解できないため、大腸まで届き、ビフィズス菌など善玉菌のえさになるそうです。

つまり、ごぼうを摂取すると大腸のビフィズス菌が増えて、腸内環境の改善が期待できるそうです。