ダイエット

たるんだお腹。セルライトが浮いた脚。出産・育児太り解消のカギは“筋肉”にあり!

投稿日:2017-12-11 更新日:

「出産したから太るのは仕方がないなんて言い訳!」と、ダンナさんからのキツーイひと言。ムッとしますよね。でもそれ、言い訳でなく事実なんです。

なぜ、出産後は太りやすくなるのか?年齢とともにやせにくくなるのはどうしてなのか?そのメカニズムを紹介しましょう。

【STEP1】重力に逆らえない!?何故だらしない身体になっていくの?

代謝が下がるのは筋肉量が減少するから

人間は、寝ているときや座っているときなど、運動をしていなくてもエネルギーを消費します。これを“基礎代謝”といい、運動を含めた全ての消費カロリーの約60%にもなります。
つまり、基礎代謝が高ければ、太りにくくやせやすいということですね。

そして、この基礎代謝を大きく左右するのが“筋肉量”です。
筋肉量は20歳をピークに少しずつ減少します。
筋肉量が1kg減ると、基礎代謝量は1日あたり約30kcal減ります。

例えば、筋肉量が5kg落ちれば1日あたり150kcal基礎代謝が下がることになりますよね。
体脂肪のエネルギー量は1gあたり約7.2kcalなので、何もしなくても燃焼できていた約20gの体脂肪が余ってしまうことになります。

これを1か月で計算すれば約600g。そして、1年間で約7kgの体脂肪が身体に溜まることになるのです。

【参照体重における基礎代謝量】
【厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年度版)策定検討会報告書」より作成】

ダイエットに必要な筋肉は出産・育児で減少する!?

よく“燃焼系ボディ”という言葉を耳にしますが、脂肪を効率よく燃焼するには、高代謝である必要があります。代謝のいい身体、つまり筋肉量の多い身体ということです。
ところが、前述したように、筋肉は年齢とともに衰えていきます。

理由としてまず、運動をする機会が減っていくから。
「いや、けっこう動き回っているけど…」と思っている人も、よくよく思い返してみてください。
自転車、車、電車などの利用で、徒歩の時間はどれだけありますか?
買い物にしたって、昔は八百屋、肉屋といろいろな店を歩き回っていたけど、今は、スーパーで全てが揃ってしまいますよね。
雑巾をギュッと絞って、身体全体を使ってお掃除することもめったになくなりました。

また、年齢ともに“成長ホルモン”の分泌量が減少していくことも理由のひとつです。
筋肉は、破壊と修復をくり返すことで増加します。
“超回復”という言葉を聞いたことはありますか? これは、運動などで破壊された筋肉に休息を与えることで筋肉が修復され、筋力がアップする現象のことです。
そして、筋肉の修復には成長ホルモンが必要不可欠なのです。

このような理由で筋肉量は低下していくのですが、妊娠・出産でさらに筋肉量は低下します。
妊娠中、育児中は運動量が減り、さらに子どもに対する栄養補給のため、骨密度とともに筋肉量が落ちてしまうのです。
いくつになっても、筋肉量を増やすことは可能!
言い訳を言い訳のままにするのはなんとも悔しいし、子どもにキレイだった頃の自分を見てほしくはありませんか?

確かに筋肉量は減少してしまうけど、それは何もしないからであって、運動量を上げれば今からでも20歳の頃の筋肉量を取り戻すことは可能です!

筋肉量の多いボディは、やせやすくなるだけでなく、シワやたるみの改善、冷え性解消にも繋がりますよ。

【STEP2】なぜ筋肉が必要なの?

脂肪だるだる崩れまくったボディは筋肉がないから!

やせ体質への近道は、衰えた筋肉を鍛えること。
ですが、「マッチョになりたいわけじゃないの」「筋肉を鍛えるとかめんどくさい!」と思っている人もいるでしょう。
それは、筋肉について勘違いしているのかもしれませんね。
ボディラインに大きく影響する筋肉について、解説しましょう。

太ってきたかどうかの目安は体重ですよね。毎日体重計に乗っては、一喜一憂。
でも、ウエストにくびれがあって、プリっと上がったヒップを持つメリハリボディの人に思いきって体重を聞いてみてください。案外、自分よりも体重があるかもしれません。

同じ重さの脂肪と筋肉を比べると、脂肪のほうが体積が大きく柔らかいのが特徴。
つまり、同じ体重でも、筋肉量の少ない人のほうが太って見えるというわけです。

また、重力の影響を受けやすいのも脂肪の特徴です。重力によって垂れた脂肪が、だるだるボディをつくってしまうのです。
一方筋肉は、線維で構成されているため形は崩れず、重力の影響も受けません。
皮膚のたるみも引き上げるので、若々しく健康的な美ボディづくりに役立つのです!

1kgの筋肉の模型(左)と脂肪の模型(右)

脂肪と筋肉のつき方の特徴は異なる!

その人によって、体型で気になるところは違いますよね。ぽっこりお腹が気になる人、垂れたお尻が気になる人……。
では、気になるところにだけ筋肉をつければ、効率的に自分の理想の体型になれるのでは?
残念ながら、それは大きな間違いです。

そもそも、特定の部位だけに集中的に体脂肪がつくわけではありません。
体脂肪がつくということは脂肪細胞が肥大することを差し、脂肪細胞の数が多い部位が目立って太って見えるわけです。
翻していえば、体脂肪が減ったとき、脂肪細胞の多い部位が目立ってやせたように見えるんですね。

一方筋肉は、部位ごとに鍛えることが可能です。そして、鍛えれば鍛えるほど肥大します。
ふくらはぎをほっそりさせたいからと、ふくらはぎばかりを集中して鍛えると、逆に太くなってしまうんです。

勘違いしがち!筋トレはマッチョになるためではない!

筋肉を鍛える=筋トレになるわけですが、筋トレというと、ボディビルダーのようなマッチョなイメージがあります。
しかし、彼らの鍛え抜かれたボディはストイックなトレーニングの賜です。決して私たちが真似できるようなものではありません。
ほんの少し、筋肉に負荷をかけるような動きを取り入れたり、エスカレーターでは階段を使ったりするなど意識して運動量を上げるだけで十分です。

また、動くのがめんどうだからと、筋肉や脂肪を揉みほぐすようなマシーンを使ったりする人もいますが、外側からの刺激では脂肪は減らないので、やせはしません。
脂肪燃焼とは、脂質(脂肪)をエネルギーとして消費することをいうので、揉みほぐすだけでは細くはならないのです。
ただし、マッサージ効果はあるので、血流やリンパの流れがよくなることで、むくみが解消することはあります。その際、流れと逆らってマッサージすると逆にむくむ可能性もあるので、注意しましょう。

子どもの成長にも筋肉は重要!

よく、子どものときに筋トレをすると身長が伸びなくなるという話を聞きますが、これも大きな勘違いです。
筋トレによって骨や筋肉にストレスが加わると、脳はそれに反応して成長ホルモンの分泌を促します。
細胞の成長や修復に大きく影響する成長ホルモンの分泌量がアップすれば、身長は伸びやすくなります。

これは大人にもいえることで、年齢とともに減少する成長ホルモンの分泌量を筋トレによって補えれば、肌荒れなどの美容の悩みの改善に繋がります。
ただし、骨の成長は20歳~25歳くらいで止まるので、身長を伸ばすことは期待できませんよ。

子どもにしても大人にしても、重量挙げやハードなスクワットなど特別なことをする必要はありません。
子どもであれば、鉄棒やジャングルジム、うんていなどの「遊び」を通して、大人であれば、なるべく歩くようにしたり、マメに掃除をするなどして積極的に「動く」ことを意識して、筋肉を鍛えるようにしましょう。
休日は子どもと公園で遊ぶなどして、親子で楽しく筋トレできるといいですね。

【STEP3】“食べる量”よりも“食べる食材”!低カロリーを意識してますか?

食べる量より食材に注目すべし!

「低カロリー」「ノンカロリー」という言葉に弱いのが女性です。それは正しい思考で、太る理由は単純に、“摂取カロリー”“消費カロリー”を上回るからです。

「でも、そんなに食べてないし…」という人もいるでしょう。
ポイントは、“食べる量”よりも“食べる食材”です。

摂取した食材がエネルギー(カロリー)となるのは、3大栄養素と呼ばれる「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」の3つです。
この3つが、食材にどれだけ含まれているかに注目することが重要。

例えば、ほぼ炭水化物しか含まれてないうどんを少し食べるよりも、3大栄養素があまり含まれていない葉物野菜をたっぷり食べたほうが、摂取カロリーは少なくてすむうえ、満腹感も得られるというわけです。

食材に含まれる栄養素を知っておこう!

外食が多くなりがちで、自炊も簡単なもので済ませてしまうひとり暮らしと違って、子どものいるお母さんなら栄養バランスはしっかりと考えていると思います。

ちなみに、栄養バランスのいい食事とは、3大栄養素に加えて、ビタミン、ミネラル、食物繊維を合わせた6大栄養素がまんべんなく食べられていることです。
日本食の“一汁三菜”は、理にかなった食事ということですね。

ところが、子どもへの食事には気を使っても、自分の食事にはあまり気を使わないという人も多いのではないでしょうか。
例えば、朝食は忙しくてパンだけとか、昼食はめんどうだからおにぎりだけ、など。
お腹を満たせればいいやと食事内容に対する意識が薄れると、どうしても炭水化物の単品食いになってしまいます。

そして、子どもが残しがちな野菜。「野菜だったら食べてもいい」と思うでしょうが、その野菜の栄養素を把握していますか?
じゃがいも、さつまいもなどのいも類、れんこんやごぼうといった根菜などは、食物繊維も豊富ですが、糖質も多く含まれています。
糖質は炭水化物に入るので、当然、カロリーも高いんですよ。

また、見落としがちなのが調味料。砂糖を気にする人は多いと思いますが、実は、市販のタレやソース、ケチャップにも糖質は多く含まれます。
こうして、知らず知らずのうちに摂取カロリーをオーバーしてしまうんですね。

極端な食事制限は美容とダイエットの大敵?

ダイエットを考えたとき、油抜きや炭水化物抜きが手っ取り早いと思いがちですが、油を抜くと女性ホルモンの分泌量が減少しますし、炭水化物を摂らなければ体力が低下し、脳への栄養補給もできません。

つまり、「何かを極端に抜く」という食事法は、身体へ悪い影響を与えてしまうということです。

また、カロリーばかりを気にして、食事の量を極端に減らすことも避けたいところ。
空腹時の低血糖状態のとき、身体の中では脂肪と筋肉が分解され、エネルギーとして使われます。
脂肪は分解されて減っても食事を摂ればまた増えますが、筋肉は食事で増えることはありません。これが続けば筋肉は減る一方で、そのため、代謝が落ちたり免疫力が低下したりします。

さらに、リバウンドも起こりやすくなります。
筋肉が減ったぶん体脂肪はつきやすくなり、体重は同じだとしても体脂肪率はグッと上がってしまうのです。

子どもの食べ残しもダイエットに役立てる!

筋肉は鍛えない限り増えませんが、筋肉の材料となるたんぱく質も必要不可欠です。
肉や魚、卵や牛乳、大豆製品などを多めに摂るように意識しましょう。
たんぱく質もカロリーはありますが、直接的には体脂肪にはなりません。

油などの脂質は、炭水化物・たんぱく質の4kcal/1gに比べて、9kcal/1gと高めですが、脂質をそんなに多く摂ることは通常の献立でそうそうないはずです。

気になるようなら、肉の脂身を取ったり、揚げ物や乳製品の摂取量を少し控えめにする程度で。
オリーブ油などの良質な油は代謝の促進に役立つので、むしろ積極的に摂りましょう。

体脂肪になりやすく、無意識に多く摂りがちな炭水化物は少なめにして、そのぶん、たんぱく質を含む肉かお魚をきちんと摂り、ミネラルの豊富な野菜やきのこ類、海藻類などを多めにし、カロリーを抑えるのがおすすめ。

これらなら、子どもの食べ残しもどんどん食べてOK!

【STEP4】日常生活にプチ筋トレを取り入れて高代謝ボディに!


筋肉量を増やして、やせやすく太りにくい高代謝ボディを手に入れましょう!
それには、筋トレが一番!
実は、筋トレは有酸素運動よりもメリットがたくさんあるんですよ。

日常生活にも簡単に取り入れられる、プチ筋トレもご紹介します

筋トレのここがすごい!

●運動が苦手でも大丈夫!
筋トレでは、俊敏な動きは逆にNG。激しく動き回る必要はないので、運動が苦手という人でもムリなく行えます。
しかも、筋肉に適度な強度を与える動きをすればいいので、“ながら”でできるのです!

●バストにも影響しない
バストの型が崩れる原因のひとつは、重力に逆らった激しい上下運動。筋トレにはそういった動きはないので、バストラインにも影響しません。

●道具がなくてもできる
筋肉に負荷をかけて行う動きが筋トレです。ダンベルやウエイトを使う方法もありますが、腕立て伏せやスクワットのように、自分の体重を負荷にした筋トレ法もあるので、道具を用意しなくてもOK。

筋トレの効率をアップ!

●下半身をメインに鍛える!
筋肉量は部位によって異なります。下半身が一番多く、次に上半身→体幹の順。
お腹をへこませたいからといって筋肉量の少ない体幹を集中的に鍛えるより、下半身をメインに全身の筋肉をまんべんなく鍛えたほうが、効率的です。

●1日おきに行う!
筋肉は疲労すると一度レベルダウンし、次に同じストレスを受けても疲労しないように強くなろうとします。これを“超回復”といい、48~72時間は必要といわれています。超回復を妨げないためにも、1~2日おきに行うのがベター!

●限界までやらない!
有酸素運動でも筋肉は鍛えられますが、効果を出すには長時間行う必要があります。一方筋トレは、長時間行ったり、100%の限界に近い負荷で行っても、逆に超回復に影響してしまいます。
少しキツイと感じるくらいの負荷で、1日10分程度の短時間でOK!

【STEP5】家事をしながらカンタン筋トレでミラクルチェンジ!

家事や育児で忙しい中わざわざ時間をつくる必要のない、ながらエクサでラクに筋力アップ!
4つのエクサをまんべんなく行うことで、メリハリのある美ボディになれます!
シチュエーションは応用しても構いませんよ。
いずれも、筋肉にしっかりと負荷がかかるように、動きのあるエクササイズは1往復3~4秒ほどかけてゆっくりと動きましょう。

各エクサ1セットで筋線維の30%ほどが鍛えられるので、1日3セットを目安に!
力み過ぎて息を止めて行ったり、歯を食いしばったりしないように注意しましょう。

【1】掃除機をかけながら“下半身全体”を鍛える!

掃除機や床掃除用ワイパーをかけながら、下半身の筋肉を刺激しましょう。
下半身の筋肉は最もボリュームがあるので、ここの筋肉が増えると効率よく代謝が上がり、脂肪燃焼に繋がります。

足を少し開いて掃除機のホース(ワイパーの柄)を持ちます。

大股一歩ぶん前に踏み出して腰を落とし、前足に体重をかけます。手を伸ばしたら、床を軽く蹴って元の姿勢に戻ります。
これを少しずつ前や横に移動しながら、左右とも10往復を目標に行いましょう。

★ポイント★
動作中に上半身を床と垂直に保つこと。こうすることで、しっかり前の脚に負荷をかけることができ、さらに掃除機がけで負担がかかりやすい腰を守ることもできます。
滑らないように、裸足でやりましょう。

【2】買い物しながら“ふくらはぎ”を鍛える!

かかとが高い靴を履く機会が多い女性は、ふくらはぎの筋肉が固定され、衰えがちです。スーパーなどでの買い物中、軽くつま先立ちをして歩き、ふくらはぎを刺激しましょう。腓腹筋(ひふくきん)という筋肉が鍛えられて、形の良いふくらはぎになれます。

歩くときに靴のかかとを少しだけ床から浮かして、つま先立ちで20歩程度歩きます。ひざはできるだけ伸ばしたままにしましょう。

★ポイント★
かかとを高く上げるほど、難易度が増します。ムリをせず、徐々にかかとの位置を高くしていきましょう。歩幅を広げるとお尻の筋肉も刺激されます。足首を捻らないように、かかとの高くない、スニーカーやパンプスなどを履いているときに行いましょう。

【3】お風呂掃除をしながら“上半身”を鍛える!

上半身にある筋肉で最も大きいのが胸にある大胸筋と、背中にある広背筋。この2つを同時に鍛えることで代謝アップがねらえるとともに、真っ直ぐ伸びた美しい姿勢をつくるのでバストアップ効果も期待できます!

バスタブの中(または外)に座り、スポンジを持った手をバスタブの上または外側に置いて、腕を伸ばします。あごを引き、背中を軽く丸めます。

息を吸いながら、力を込めて、手を手前に引き寄せます。次に、息を吐きながら、力を込めて、腕を前に伸ばしていきます。こする位置を変えながら、左右の手で各5回を目安にくり返します。

★ポイント★
脇を締めたまま、腕を前後に動かします。肩甲骨を大きく動かすと、胸と背中の筋肉を効率よく使えます。上体は捻らないようにして行いましょう。

【4】TVを見ながら“腹筋”を鍛える!

TVを見ながらゴロゴロしている時間も、有効活用しましょう。体幹と同時に、お尻や太ももの裏も鍛えられます。上体を上げ下げする腹筋運動よりも腰に負担がかかりにくいので、ムリなく行えます。
あお向けになり、両腕を体から少し離して、手のひらを下にして置きます。

片方の足のひざを曲げ、ひざの上あたりに一方の足首を乗せます。

息を吐きながらお尻を持ち上げ、肩からひざまでが一直線になるように。息を吸いながら元の姿勢に戻り、左右の足それぞれ10回ずつ行います。

★ポイント★
片足の状態でお尻を持ち上げることで負荷が強くなるので、つらく感じる人は両足を床についた状態から始めてみましょう。お尻を持ち上げ過ぎると効果が薄れるだけでなく、肩にも負担がかかるので注意を。

いかがでしたか?
ダイエットは1日にしてならず!毎日少しでも出来るように意識したいですね!

【参考】
ママニティ特集[重力に逆らえない…だらしない身体をチェンジ!]


一億人の絶対婚期

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