実はサツマイモが効果的？　「食欲の秋」にダイエットを成功させる食材と過ごし方

3食、規則正しい食事が基本

「食欲の秋」だからといって食べ過ぎると、一日に体が消費するエネルギーよりも多くエネルギーを摂取してしまい、余ったエネルギーが体脂肪に蓄積されてしまいます。特に「夜遅くに食事をすると太る」といわれていますが、その原因は、昼間の活動時には脂肪を分解してエネルギーを供給する脂肪細胞が、夜は、余っているエネルギーを脂肪として蓄積するためといわれています。

この働きには、私たちの体の体内時計が関係していることが分かっています。体内時計は昼と夜を区別する働きがあり、昼夜の区別なく不規則な生活をしている人ほど、メタボリック症候群を発症しやすいといわれています。肥満の予防には、早寝、早起き、朝食をしっかり食べる、などの規則正しい生活が大切です。

「サツマイモ」でダイエット

食べ過ぎがよくない一方、急に食事を減らしても、痩せにくい体になってしまいます。私たちの体内の遺伝子が、少量のエネルギーでも生命維持できるように働くためです。バランスよく食べながら痩せることを目指しましょう。

食材を選ぶときにおすすめしたいのは、食物繊維を取れるものを選ぶことです。食物繊維は腸内環境を整え、食後の血糖値上昇も抑える働きがあります。また、脂質の排せつを助けるため、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも役立ちます。

食物繊維を多く含む食材は、海藻類、大豆、乾物、キノコ類、ナッツ類、ゴボウやレンコンといった根菜類、サツマイモなどのイモ類です。おなかがすいたときに、間食として焼き芋や豆乳などを食べるのもおすすめです。

それでは、旬のサツマイモを使った料理をご紹介しましょう。

【グリルチキン焼き野菜添え】
【材料（2人分）】
・鶏もも肉　　1枚
・塩こしょう　適量
・オリーブ油　大さじ2
・ニンニク　　1かけ
・レンコン　　100グラム
・サツマイモ　100グラム
★ごまソース
・ねりごま　　大さじ1
・マヨネーズ　大さじ1／2
・ニンニク　　1／2かけ
・薄口しょうゆ　小さじ1／2
・湯　　　　　大さじ1

【作り方】
（1）鶏もも肉は塩こしょうをしっかりして、すりおろしたニンニク、油を塗って約15分おく。レンコン、サツマイモはよく洗って、皮ごと1センチの厚さに切る。
（2）フライパンを熱し、（1）の鶏ももの皮の部分を下にして焼き色がつくまで焼く。裏返してこがさないように火を加減しながら、8～10分じっくりと焼いて火を通す。途中でレンコン、サツマイモが焼けたら先に取り出す。
（3）ねりごま、マヨネーズ、すりおろしたニンニク、薄口しょうゆ、湯を混ぜてソースを作る。
（4）（2）を皿に盛りつけ、（3）のソースを小皿で添えたら出来上がり。

イモ類や根菜類をメニューに取り入れると、ご飯が少なくても満足感があります。野菜については、お好みでキノコ類を取り入れたり、量を増やしたりするのもおすすめです。

秋は運動を取り入れやすい

夏の暑さが和らいでくる秋は運動がおすすめです。いきなり激しい運動をするのではなく、ウオーキングやランニングなどシンプルに始められるものから挑戦してみましょう。ウオーキングなら、毎日20～30分程度から始めて、1～3週間かけて少しずつ長くしていくとよいでしょう。1カ月、継続できたら、運動強度の高いものに挑戦しても大丈夫です。膝など脚に負担がかかりますから、よくストレッチをしてから始めましょう。

規則正しい生活をして、食事は食べ過ぎず適正なエネルギー量を取る、適度な運動を長く続けることがダイエット成功につながります。ストレスをためずに長く続けられ、栄養不足とならないよう、適正な体重を維持できる食事を取ることを目標に、食欲の秋を乗り切りましょう。

（管理栄養士、NS Labo代表理事 岡田明子）

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