マインドフルネス瞑想とアロマでストレスから解放されよう!

投稿日:2020-10-21 更新日:

マインドフルネス瞑想やり方効果
コロナ禍を世界的規模で見ると、すでに1年ほど前からの出来事になります。家にいる時間が多くなったことで何かを得たこともあれば、何かを見直さなければいけないこともあり、日が経てばたつほど変化を余儀なくされていると感じています。

「人は変化に弱い生き物で、できれば今のままでいたい」というのはもしかしたら多くの人が思う事かもしれませんが、変化をすることが苦手であれば気づきをまずは得てみることによって、毎日の情報に振り回されて後ろ向きになる気持ちから、未来の展望につながる可能性が見つかることもあります。

そんな時に役立つのが「今を見つめる」ことができるマインドフルネス瞑想です。

マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネス瞑想
マインドフルネスとは、基本的に「今」を見つめることによって心身のバランスを取ることが目的になります。
つまり、過去に囚われ、そして誰も知り得ない先の未来のことを心配することよりもまずは「今ここにいる自分」と向き合うことで自分にとっての真の答えを出すことへの気づきが生じます。

個人的には、マインドフルネス瞑想は自分自身を強くすることであったり、精神性そのものを高めるというものではなく、ストレスそのものを軽減する効果があるとされているものなので、コツさえ掴めば誰でも気軽にできるもの一つであると認識しています。

マインドフルネス瞑想Step1.椅子または床に座る

椅子に座る、床に座るどちらでも大丈夫。座り方はありませんが、姿勢を正し、背筋を伸ばして座りましょう。

マインドフルネス瞑想Step2. 呼吸に意識を向ける

ゆったりと肩の力を抜き、リラックスしましょう。目はやわらかく閉じます。ゆったりと呼吸することに意識を向けましょう。

マインドフルネス瞑想をする場所

リラックスできるなら場所はどこでもかまいません。最初は気が散りにくい、物静かな場所や人の声や物音の少ない場所がよいでしょう。
慣れてくるとオフィス、電車の中でもできるようになってきます。

マインドフルネス瞑想とヨガの呼吸法を一緒に取り入れる

マインドフルネス瞑想ヨガ呼吸
ヨガは「自己と自然の融合」を目的とするもので、いわば自分と全存在(宇宙)との一体化を目指すものなので、目的は同じであれ、マインドフルネスとは異なる点が多いです。ですが、ヨガは呼吸がとても大切で、中でも座ったままのポーズ(座法)もあるので、ヨガの代表的な呼吸法をマインドフルネスに取り入れることで、より一層の効果が期待できます。

ヨガの呼吸法

ヨガの呼吸法は多種多様です。

  • 胸式呼吸:鼻から息を吸い、肋骨を広げるように意識して行う呼吸法
  • 腹式呼吸:鼻から息を吸ってお腹を膨らまし、吐くときにへこませる呼吸法
  • ウジャイ呼吸:鼻から息を吸い、鼻から吐き、喉の奥でシューッという摩擦音を出す呼吸法
  • 片鼻呼吸:片方の鼻を交互に抑えて呼吸する
  • カバラバティ呼吸:鼻から息を力強く、フッフッフッとリズミカルに吐き出す呼吸法
  • 完全呼吸:腹式呼吸、胸式呼吸、鎖骨呼吸をつなげてやる呼吸法
  • 丹田呼吸:丹田(へそのあたり)に意識を集中して行う呼吸法
  • ブラーマリー:鼻歌を歌うように鼻から「ん゛ー」っとハミングをして、小さな振動音を体全体に響かせる呼吸法

など、ポーズや目的によって使い分けができる呼吸法が存在します。そしてヨガの呼吸法は基本的に「鼻から吸って口から吐く」ことが前提です。マインドフルネスや瞑想を目的とした時に使用される、簡単に使用しやすい呼吸法は胸式呼吸腹式呼吸ですが、筆者はハタヨガを嗜んでいたこともあり、胸式呼吸+腹式呼吸にウジャイ呼吸も一緒に取り入れるとよりポジティブな考え方になるのではないかと思います。

ウジャイ呼吸は「勝利の呼吸」と言われていて、意識して喉を少し締めながら呼吸を行うものです。人は不安や恐れが出てきたとき、無意識に喉が締められ、呼吸が浅くなり、それが原因で体内に酸素が行き渡らず、思考能力が低下してしまうことがあります。意識下の元でこの呼吸法を行うことにより、自律神経の拮抗作用を認識できるようになり、バランスが取れるようになります。

つまり、ヨガの呼吸法を取り入れることにより、ストレスからの解放がよりできるようになり、結果として「自分以外の誰か・自分以外の何かではなく、自分自身への勝利と一体化」に導かれることが期待できます。

マインドフルネス瞑想におすすめのアロマ

マインドフルネス瞑想アロマおすすめ
マインドフルネスを行う際にアロマテラピーを取り入れてバランスを取る手法もあります。

1.サンダルウッド


サンダルウッド エッセンシャルオイル/¥1,199
瞑想時によく使用されているアロマとして有名なのがサンダルウッドです。日本では「白檀」という名前で、お香やお線香の中に練り込まれていることが多い香りなので馴染みがあるかと思います。サンダルウッドは鎮静作用が高く、心を落ち着かせることができると言われており、アーユルヴェーダでは「熱を下げる」という目的で使用されることが多いです。
1つだけ注意したいのは、サンダルウッドを含む香木系のアロマはあまりにも精神的に落ち込んでいる場合や感情が高ぶりすぎている時の使用は絶対に控えましょう。

2.ネロリ


モロッコ産 ネロリ エッセンシャルオイル/¥1,650
ネロリは、オレンジフラワーの花から抽出されるアロマです。スピリチュアル界隈では「ハイヤーセルフにつながる」という見解があるようですが、運命学的な視点で見た解釈としては、「自立を促進させる」というための香りに該当するものになります。何れにしても、己を見つめ直すことに対してのアプローチに有効であり、香り
も重たい香りではなく、爽やかな香りなので前向きな気持ちにさせてくれます。

3.スターアニス


スターアニス アロマオイル/¥748
スターアニスは中華料理で使用される「八角」の精油です。実際の八角とは違い、子供の頃に飲んだことがあるシロップのような香りがして、甘さの中にあるオリエンタルな香りが懐かしく感じることができます。マインドフルネスや瞑想を始めたばかりだとどうしても過去に引っ張られやすい現象が起きることが多いですが、引っ張られるのではなく、懐かしい過去を振り返ることによって「今現在」の成長を感じることができるかなと思います。

アロマだけではなくお香を活用しても可能

マインドフルネス瞑想お香線香
アロマテラピーは植物から抽出した精油から作られますが、同じように植物の天然成分を使用したお香を活用する方も多いです。その日の気分によって今日はアロマ、明日はお香・・と変化をつけることによって五感に刺激を与えることも、マインドフルネスを日々の暮らしの中で習慣化・継続化できるようになると思います。
マインドフルネスや瞑想と目的は違いますが、坐禅をする際にお香を立てて時間をはかるという目的で使用をすることがあったり、それ以外でもお香の香りはアロマと同じように心の平穏やリラックス効果、そして空間浄化作用をもたらします。

マインドフルネス瞑想は今を見つめる目的ですが、坐禅は目的というものでもなく、そして虚無でも孤独でもない「空」というものへの気づきを得て個々の「悟り」というものを体感・体得します。マインドフルネスの基本的なルールを守ることはとても大事ですが、縛られる必要もなく、そして個人のやり方そのものも自由意思も習慣化・継続化にもなると感じます。

その中でたまには「空を悟る」禅の精神も取り入れてみると、また違った視点でストレスや思考の解放ができるのではないか、と個人的の考えではあります。

マインドフルネス瞑想の効果

マインドフルネス瞑想効果
では実際にマインドフルネスを行うとどのような効果があるのでしょうか。

マインドフルネス瞑想の効果1. 集中力アップ

集中力というものは長時間続けばいいということではなく、1つの物事に対してどれだけ集中できるかということの方が大切です。人間は24時間サイクルの中で1つの物事に対して集中できる時間は90分程度と言われています。マインドフルネスを行うと、集中力の向上というよりも、持続できる時間内を有効に活用することができる
ようになる効果があると言えます。

マインドフルネス瞑想の効果2. 睡眠の質アップ

マインドフルネスを行うと、心の安定と休息を得ることができるので、もちろん睡眠の質が向上するという効果も期待できます。質の良い睡眠とは睡眠時間よりも「交感神経の休息」と「記憶の整理」です。マインドフルネスは心と脳の休息ができるので、自然と恒常性のバランスも整うようになります。

マインドフルネス瞑想の効果3. 心と身体がリラックスできる

コロナ禍で先の見えない未来への不安であったり、楽しかった過去を思い出して過去に引っ張られてしまうことはあるかと思います。つまり、生活様式自体に大きな変化をもたらしていることにより、自分自身も変化を余儀なくされています。この世に生きる全ての生物は「変化」が生じると恒常性が崩れるので心身のバランスが大きく崩れます。
マインドフルネスを少しでも今の生活の中に取り入れ、「今この瞬間」を見つめ直し、それを受け入れることによって、「どうなるか」ということより「どうあるべきか」ということと向き合えるようになります。

マインドフルネス瞑想を習慣化してセルフメンタルケアを

マインドフルネス瞑想習慣化セルフメンタルケア
マインドフルネスは以前より企業研修に取り入れられていたり、ビジネスマンの中で一時期流行したものではありますが、家にいる時間が多くなった中で「何もない」という虚無感を感じながら時間を過ごすことよりも、「今ここにいる自分」というものを実感することで、明日への活力になることが必ずあるはずです。

そして、普段は当たり前のようにしていた呼吸を意識的に行うと、運動の代わりにもなります。
筆者は鑑定前に行うことを習慣にするように心がけていますが、ご相談者様と深い会話ができるので、結果として双方にとってのメリットがあるという気づきを得ることも多々あります。こういう時代だからこそ、少しずつ精神面を強化することによって、明るい展望が見えるのではないか、と感じます。

取材協力:香宮堂
https://okou-kan.com/contact/

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この記事を書いたライター
うのか
占術研究家 / アロマセラピスト
東京生まれの江戸前メンタル占い師。CS放送局のOLから占いの世界に飛び込み、東洋占術全般、開運術、タロット、オラクル、断易を駆使し、ご相談者様の人生や生き様を点と線で結び、お悩みを解決していくスタイルを確立している。ブログ https://ameblo.jp/unokauranai

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