「1週間の献立」を手軽に無理なく、おいしく作るコツ

主婦にとって「1週間の献立」を考えるのは頭の痛いこと。ましてや、仕事が忙しい人や子育て中のママにとっては苦痛に感じることさえあります。しかし、毎日大変な献立作りも、ちょっとしたコツをマスターすれば、楽にプランニングできるのです。ここでは、簡単・スピーディー・リーズナブルでおいしい1週間の献立の作り方とその例を、料理研究家で管理栄養士の関口絢子さんに聞きます。

まず、献立の骨組みを作るためのポイントです。同じようなメニューが続くと飽きてしまうだけでなく、栄養面にも問題が生じます。さまざまな食品から栄養を取ることを念頭に置きましょう。

【和洋中を配分して決める】
好きなバランスで和食・洋食・中華を配分します。たとえば、和洋中がそれぞれ連続しないようにローテーションしたり、和食をメインにして合間に洋食や中華を入れたりすると、バラエティー豊かな献立になります。

【使う食材を配分して決める】
献立に使用するメイン食材が重ならないように配分するのも、骨組みを作るコツ。たとえば「魚貝→鶏→豚→豆腐→魚貝→牛→鶏」をベースに、「週末は豪華に焼き肉にする」「魚料理は生ゴミ回収日の前日にする」など、家庭のライフスタイルに合わせて献立の骨組みを考えるのも良策です。さまざまな食材から栄養を偏りなく摂取でき、パズル感覚で献立作りができるため、無理のないプランニングになります。

1週間の骨組みがざっくりと決まったら、次は毎日の献立を決めていきます。

【主菜メニュー7つを決める】
骨組みに主菜メニューを7つ当てはめていきます。この時に気をつけたいのは、焼く・煮る・揚げるなどの調理法が重ならないようにすること。揚げ物が何日も続くのは健康のためにも避けたいものです。また、育ち盛りの子どもがいる家庭では、煮物ばかりが続くと寂しいかもしれません。

【一汁三菜に縛られない】
昔から理想的な献立とされている「一汁三菜」。栄養面からも配膳面からも、よく考えられた言葉と言えますが、一汁三菜を守ろうとして献立作りに行き詰まってしまうこともあります。献立作りの負担を少なくするコツは「栄養バランスが取れていれば、一汁三菜を満たさない日があってもよい」と考えること。普段よりも具だくさんのみそ汁にしたり、野菜をたっぷり使った丼にしたりするなど、少しの工夫で一汁三菜と同じ栄養をしっかり摂取でき、献立作りのストレス軽減にもつながります。

【副菜は常備菜を活用】
次に副菜を決めます。週後半は、時間のある時に作り置きした常備菜を使ったり、余り物を使ったりするなど、フレキシブルに決めていくのがコツ。また、副菜を決める際も、1食の中で調理法が重ならないようにしたり、主菜と異なる味付けにしたりするなどの工夫が必要です。

【手間をかけるメニューを絞る】
一日の献立の中では多くの場合、主菜を作るのに時間がかかるもの。そこで、副菜を短時間でできるものにすると負担を減らせます。または、手間のかからない刺身などを主菜に選んだ時は副菜に時間をかけるなど、手間をかけるものを一つに絞るのも良い方法。

献立作りを楽に！　【食材別】アレンジ方法

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