在宅勤務中の息抜きに簡単につくれる「おしゃれランチ」を楽しもう♪

投稿日:2020-10-14 更新日:

在宅勤務ランチ簡単パスタおしゃれ
2020年はコロナ禍により在宅勤務(テレワーク、リモートワーク)を導入する企業が一気に増えましたよね。
普段は会社のまわりのお店でランチを楽しんでいた人も、これを機に自炊を始めたなんて人も多いのではないでしょうか。

とはいえ、業務の休憩中なのでなかなか時間をかけられない!
でも栄養バランスや健康も気にかけてたい!
朝と晩だけでも大変だからランチだけでも簡単にしたい!

とランチを楽しむ気もうせてしまいますよね。

そこで今回は簡単&時短なのにヘルシー&おしゃれなランチタイムになるレシピをご紹介します!

在宅勤務のランチにおすすめなのはパスタ

え?パスタ…茹でるお鍋を出したり、お湯を沸かしたりと手間がかかない?
と思っていませんか。

パスタを入れて、お水を加えて電子レンジで加熱するだけで茹でられる容器も売られています。

ぜひ、こういったものをご活用して時短&洗い物の手間を省きましょう。

つぎに具材やソースを作るのが大変なのでは?思ってしまいますよね。

大丈夫です、今回ご紹介するパスタに絡めるソースや具材の準備は10分程度のものをピックアップしました。

さらに在宅勤務が続くと通勤や外出の移動時間がなくなったため運動不足での体重増加が気になってる……

もちろんダイエットや健康面を意識したヘルシーで簡単・おしゃれなパスタのレシピをご紹介します!

レシピをご紹介するのは「やせるパスタ31皿」から!

実はパスタはダイエットの強い味方なんです。

パスタは、白米やパンなどと比べて、糖質量とGI 値が低い主食です。GI値が低いと、血糖値の上昇・下降がゆるやかになり、体に脂肪が蓄えられにくくなります。つまりパスタなら、摂取する糖質量を抑えながら、太りにくい主食メニューを作ることができます。

糖質の比較

パスタ乾麺100g =茹でパスタ240g 糖質量69.5g、378kcal
白米どんぶり1 杯 240g  糖質量87.9g、403kcal
白米茶碗1 杯 140g  糖質量51.5g、235kcal

やせるポイントは「パスタ」だけではありません。人の代謝メカニズムや栄養学に基づいて考案した「ソース」と「具材」を合わせると、糖質の吸収を抑えたり、脂肪燃焼効果を高めたりすることができてしまうんです。

本書では「おいしいものは、太る」という常識を打ち破るべく、人気のカルボナーラまで、“ちゃんとおいしいのに、やせるパスタ”に大変身させています。

今回ご紹介するレシピも10分で作れるものをピックアップしています。

1.太らないカルボナーラ

在宅勤務ランチ太らないカルボナーラ

調理時間:10分

材料(1人分)

パスタ ………………….70g
生ハム ………………….3枚
白ぶなしめじ ………..1パック(約50g)
卵黄 ……………………..1個
こしょう ………………少々
ギリシャヨーグルト …1/2個(約50g)
オリーブオイル ………. 大さじ1
粉チーズ …………………. 大さじ2
しょうゆ …………………. 小さじ1/2

生ハムがないときは、普通のハムでもOK
白ぶなしめじがないときは、えのきでもOK

★ちょい足し食材
生ハム増量、プロセスチーズ、温泉たまご

作り方

① 下準備 生ハムは手でちぎり、白ぶなしめじは石づきを切って小房に分ける。ボウ
ルに卵黄と★を入れて混ぜる。
② 茹でる パスタを茹でる。茹で上がる1 分前に、白ぶなしめじを加え、時間になっ
たら一緒にザルに上げる。
③ 和える ①のボウルにパスタと白ぶなしめじを入れ、温かいうちに手早く和える。
④ 仕上げ お皿に③を盛って、こしょうをふる。

注目食材 ギリシャヨーグルト
「水切り製法」によって、本来含まれる乳清や水分を取り除いたヨーグルト。酸味が少なくクリーミーなので、生クリームの代わりとして活用できる。

やせるツボ

  1. 生ハム…ベーコンに比べて余計な脂質がなくヘルシー。上品な香りも魅力。
  2. 白ぶなしめじ …茶色いしめじに比べて苦味などのクセがなく甘みがあるため、パスタに混ぜ込むと美味。
  3. ギリシャヨーグルト …高タンパク質で低脂肪の発酵食品。できれば脂肪ゼロタイプを選びたい。

2.しらすと枝豆のコクうまパスタ

在宅勤務ランチ太らないしらすと枝豆のコクうまパスタ

調理時間:10分

材料(1人分)

パスタ ………………….70g
枝豆(茹で) ……………100g
しらす ………………….20g

 塩麹 ………………….大さじ1
 ごま油 ………………大さじ1

枝豆は冷凍ものOK
枝豆は好きなだけボンボン入れちゃってクダサイ!しらすは目分量で入れちゃってもOK

作り方

① 下準備 ボウルに房から出した枝豆としらす、★を入れて、混ぜる。
② 茹でる パスタを茹でる。
③ 和える ①のボウルにパスタを入れて、温かいうちに手早く和える。

注目食材 枝豆
豆と野菜の両方の栄養を持った優秀野菜。タンパク質や食物繊維、カリウムなどが豊富に含まれるため、ダイエット中はとくに活用したい食材。

やせるツボ

枝豆 …糖質代謝に重要な役割を果たすビタミンB1が豊富。
しらす …カルシウムがダイエット中のイライラを抑えてくれる。
ごま油 …旨味を与えながら、血糖値の急上昇を防ぐ。

3.幸せアボカドソース

在宅勤務ランチ太らない幸せアボカドソースパスタ

調理時間:10分
日持ち冷蔵庫で2日
日持ち冷凍庫で1ヶ月

材料(4人分)

アボカド(完熟) …….2個
レモン汁 ………………生レモン1/2個分
めんつゆ ………………大さじ2
オリーブオイル …….1食分につき大さじ1
塩こしょう ……………お好み量
かつお節 ………………たっぷり

生レモンがなければ、市販のレモン汁を大さじ1でも大丈夫です!
かつお節がなければ、ふりかけでもおいしいです。

★ちょい足し食材
カニかま、サラダサーモン、漬け刺身、茹でえび

作り方

混ぜる:ビニール袋に種を取って皮をむいたアボカド、レモン汁、めんつゆを入れ
て、全体がしっかりと混ざり、ペースト状になるまで揉む。
仕上げ:塩こしょうとオリーブオイルは、アボガドソースをパスタと和えるタイミ
ングで加える。かつお節は、お皿に盛ってからトッピングする。

注目食材 アボカド
ダイエット、美容をサポートする食物繊維・ビタミンE・カリウムなどが豊富。含まれる脂肪は不飽
和脂肪酸で、コレステロールがほぼゼロ。乳製品を加えずともクリーミーさを簡単に演出できる。

やせるツボ

  1. アボカド…濃厚な味を持つのに低糖質。積極的に活用すべきダイエット食材。
  2. レモン汁 …クエン酸が持つキレート作用により、カルシウムや鉄分の吸収を高めてくれる。
  3. かつお節…濃厚な旨味を持ちながら、高タンパクで低脂肪のヘルシーさが魅力。

在宅勤務のランチを簡単・ヘルシー・おしゃれなランチで楽しもう♪

いかがでしたか?

在宅勤務の合間に料理するのもちょっとした息抜きにもなるので、自炊はおすすめです。
素敵なランチを作って食べることができたら、午後のお仕事も頑張れそうですよね。

気になったレシピがあれば、ぜひ作ってみてください!

記事協力:日本実業出版社


参照書籍:やせるパスタ31皿
著者:スギ アカツキ
価格:¥1,430(税込)

-グルメ
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この記事を書いたライター
35style編集部
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