「エッグベネディクト」の基本レシピ＆ヘルシーなアレンジ方法

ハワイグルメブームによって一躍有名になった「エッグベネディクト」。日本でも、おしゃれなカフェやホテルの朝食で食べられるようになったことから、「休日のブランチに自分で作ってみたい」と考えている方も多いのではないでしょうか。エッグベネディクトのとろりとしたソースは高カロリーのイメージがありますが、ちょっとした工夫でバランスの取れたヘルシーな朝食に生まれ変わります。

今回は、おしゃれで栄養バランスの取れた、ヘルシーなエッグベネディクトの作り方について、料理研究家で管理栄養士の関口絢子さんに聞きます。

そもそも、エッグベネディクトは、半分に切ったイングリッシュマフィンをトーストし、そこにソテーしたハムやベーコン、ポーチドエッグを乗せ、バターと卵黄、レモン果汁で作った「オランデーズソース」をかけたオープンサンド風の料理です。諸説ありますが、100年以上前に米ニューヨークで誕生したとされています。

イングリッシュマフィンはトウモロコシの粉であるコーンミールがまぶされているパン。一度に食べる量で比較すると、イングリッシュマフィン1／2個（25グラム）のカロリーと脂質量は食パン1枚（6枚切り60グラム）の約1／3です。また、エッグベネディクトの主役である卵は良質なタンパク質の代表格。タンパク質が不足すると体調を崩しやすくなるほか、肌や髪の乾燥など美容面にも影響があるため、卵は毎日摂取したい食材です。

エッグベネディクトに欠かせないオランデーズソースはバターと卵黄、レモン果汁をマヨネーズのようにクリーミーな状態になるまで混ぜ、塩とこしょうで味を整えて作ります。1人分50グラムのバターを使うのが一般的な作り方ですが、家庭で手作りする時はできるだけカロリーを抑えて作るのがオススメです。

ここでは、エッグベネディクトの基本的な作り方をご紹介します。

【材料（1人分）】
・イングリッシュマフィン…1／2枚

・ハム…1枚

・ポーチドエッグ…卵1個分

・オランデーズソースス…大さじ2杯分

【作り方】
1.イングリッシュマフィンをトーストします。

2.ハムをフライパンでソテーします。

3.ポーチドエッグを作ります（下記レシピ参照）。

4.オランデーズソースを作ります（下記レシピ参照）。

5.「1」のイングリッシュマフィンにハムとポーチドエッグを乗せ、オランデーズソースをかけます。

【ポーチドエッグの作り方】
ポーチドエッグは、卵の白身を半分固まった状態（半凝固）にし、黄身を半熟状態に仕上げたものです。日本では「巣ごもり卵」とも呼ばれ、ナイフを入れると、程良く固まった白身の中から半熟の黄身がとろりと溶け出す一品です。ちなみに、温泉卵はこの逆で、白身を半熟、黄身を半凝固状態に仕上げます。

【材料（1人分）】
・卵…1個

・水…1リットル

・塩…大さじ1

・酢…大さじ1

【作り方】
1.小さめの器に卵を割り入れておきます。

2.鍋に水と塩、酢を入れ、沸騰させます。塩を加えることで卵が浮きやすくなります。

3.いったん火を止め、スプーンでかき混ぜてしっかりと渦を作り、中心に「1」の卵をそっと落とします。

4.再び火をつけ、弱火で3分間ゆでます。この時、スプーンで卵白を卵黄に寄せるのがポイント。また、渦が消えないようにスプーンで卵の周りのお湯を混ぜましょう。

5.穴の開いたレードルですくい、氷水に入れて冷ましたら、キッチンペーパーで水分を切って盛り付けます。

「最近は100円ショップなどでも、レンジで簡単に作れる容器が売られています。鍋で作る自信のない方にオススメです」（関口さん）

【オランデーズソースの作り方】
次に、オランデーズソースの作り方です。

【材料（1人分）】
・無塩バター…50グラム

・卵黄…1個分

・水…大さじ1／2

・塩こしょう…少々

・レモン汁…大さじ1／2

【作り方】
1.耐熱容器にバターを入れ、湯せんにかけて溶かします。

2.ボウルに卵黄、水、塩こしょうを入れ、湯せんにかけてとろみがつくまで泡立て器で混ぜます。

3.「2」を湯せんから下ろし、レモン汁を加えて混ぜます。

4.「3」に「1」のバターを少しずつ加えながら混ぜ合わせます。

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