家事ノート

サバ缶の次は…販売額5割増「イワシ缶」人気がジワリ 栄養的な魅力や効果的な食べ方は?

投稿日:2019-04-05 更新日:

サバ缶に続き、イワシ缶の人気が高まっています。含まれる栄養や効果的な食べ方について、管理栄養士に聞きました。

効果的に栄養が摂取できる「イワシ缶」の食べ方は?

「サバ缶」ブームに続き、「イワシ缶」の人気が高まっています。市場調査会社のインテージによると、2018年4~7月のイワシ缶販売額は前年同期比47%増で、サバ缶の49%増とほぼ同等でした。サバ同様に、栄養価が高く、さまざまな料理へ応用可能なイワシ。最近では、定番の水煮やかば焼きだけでなく、オリーブオイル漬けやガーリック風味など、缶詰の種類も増えています。

SNS上では「イワシの方が好き」「サバとイワシどっちが栄養あるの?」「おすすめの食べ方が知りたい」など、さまざまな声が上がっています。イワシ缶の栄養価や日々の食事への取り入れ方について、管理栄養士の川村郁子さんに聞きました。

サバ水煮缶より鉄分が豊富

Q.イワシに含まれる栄養価は何でしょうか。

川村さん「イワシにはタンパク質、不足しがちなビタミンB群やカルシウム、そして、必須脂肪酸であるDHAやEPAなどのオメガ3系の脂肪酸が含まれています」

Q.効果的な栄養摂取という意味で、イワシ缶と未加工のイワシとではどちらが優れていますか。

川村さん「イワシ缶は優れた点が多い半面、未加工のイワシに劣る点もあります。それぞれのポイントは以下の通りです」

【イワシ缶が優れている点】
・調理する必要がなく、いつでもどこでも手軽に食べられる
・生ゴミ処理の手間が省ける
・骨まで食べられるため、カルシウムをより多く摂取できる。可食部100グラム比較の場合、生イワシの71ミリグラムに対し、イワシ缶詰は320ミリグラムと、4倍以上のカルシウムを含んでいる

【未加工のイワシに劣っている点】
・加工品のため塩分が多い。可食部100グラム比較の場合、生イワシの0.2グラムに対し、イワシ水煮缶は0.8グラムの塩分を含む
・ビタミンDが少ない。可食部100グラム比較の場合、生イワシの30.7マイクログラムに対し、イワシ水煮缶は6.0マイクログラムと1/5の含有量
・味が決まっているため、ソテーや刺し身などが楽しめる生のイワシと比べて調理法のバリエーションが比較的制限される

Q.他の魚の缶詰(サバなど)に比べて、イワシ缶が優れている点や特徴はありますか。

川村さん「サバ缶と比較すると、エネルギー・炭水化物・ビタミンB群などの栄養素もあまり変わらないバランスで含まれているため、そこまでの違いはありません。ただし、水煮缶同士で比較した場合、イワシの方がサバよりも鉄分を多く含む傾向にあります(100グラム比較でイワシ水煮缶の鉄分2.6ミリグラムに対し、サバ水煮缶は1.6ミリグラム)。

また、缶詰自体の容量について、サバ缶は1個当たり200グラムの規格が多いですが、イワシ缶は100グラムと小さいものの方が多いように思います(200グラムの規格もある)」

 

イワシ缶の選び方&食べ方

Q.イワシ缶には、水煮、みそ煮、かば焼き、オイル漬け、味付きなどさまざまな種類がありますが、どのような栄養の違いがありますか。

川村さん「水煮は、最もエネルギーや糖質、脂質が低く、塩分量も低いです。味もシンプルなので、そのままでもおいしいですし、スープやパスタなどにも利用しやすいという特徴があります。

みそ煮は水煮と比べて塩分、糖質が高いです。かば焼きは甘辛い味付けのため、塩分、糖質、エネルギーが高いですが、オメガ3の含有量は最大です。オイル漬けは脂質が高い傾向にあります。商品にもよりますが、塩分量は水煮缶と変わらない程度です。種類は好みの味付けや用途に合わせて選ぶとよいでしょう」

Q.ダイエット中の場合、どの種類のイワシ缶を選ぶのがよいでしょうか。

川村さん「やはり、エネルギーの少ない水煮缶がよいですね。そのまま食べてもよいですし、サラダや野菜たっぷりのスープに加えるなどして食べるとよいでしょう。塩分を控えたい時も同様です」

Q.イワシ缶の栄養を効果的に摂取できる食べ方・調理法について教えてください。

川村さん「パンに挟んでサンドイッチにしたり、ご飯の上に乗せて丼にしたりすると手軽に作れてよいでしょう。水煮缶をみそ汁に加えるという方法もあります。

缶詰は塩分を多く含むため、塩分の排出を促すカリウムと一緒に摂取することをお勧めします。カリウムは生野菜や果物、大豆製品などに含まれるので、千切りキャベツや生トマト、豆腐と一緒に食べるようにしましょう。また、缶詰はどれもビタミンCをほとんど含んでいないため、ブロッコリーやパプリカなど他の食材と組み合わせてビタミンCを摂取すると、バランスが取れます」

参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

(ライフスタイルチーム)

 


川村郁子(かわむら・いくこ)
管理栄養士、元気ごはん研究家

福岡県出身。自身が太っていたことからダイエットに興味を持ち管理栄養士の道へ。病院管理栄養士を経験した後、2012年に独立。服部栄養専門学校講師、発酵食の研究、飲食店のメニュー監修、ラジオパーソナリティーなどを行いながら、忙しい現代人向けの「カンタンにできる元気ご飯」を提案している。メディアには、自身の名前を一部使った“食育子(しょくいくこ)”として出演。公式ブログ(http://shokuikuko.net/)。

 

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