サバ缶の次は…販売額5割増「イワシ缶」人気がジワリ　栄養的な魅力や効果的な食べ方は？

「サバ缶」ブームに続き、「イワシ缶」の人気が高まっています。市場調査会社のインテージによると、2018年4～7月のイワシ缶販売額は前年同期比47％増で、サバ缶の49％増とほぼ同等でした。サバ同様に、栄養価が高く、さまざまな料理へ応用可能なイワシ。最近では、定番の水煮やかば焼きだけでなく、オリーブオイル漬けやガーリック風味など、缶詰の種類も増えています。

SNS上では「イワシの方が好き」「サバとイワシどっちが栄養あるの？」「おすすめの食べ方が知りたい」など、さまざまな声が上がっています。イワシ缶の栄養価や日々の食事への取り入れ方について、管理栄養士の川村郁子さんに聞きました。

Q.イワシに含まれる栄養価は何でしょうか。

川村さん「イワシにはタンパク質、不足しがちなビタミンB群やカルシウム、そして、必須脂肪酸であるDHAやEPAなどのオメガ3系の脂肪酸が含まれています」

Q.効果的な栄養摂取という意味で、イワシ缶と未加工のイワシとではどちらが優れていますか。

川村さん「イワシ缶は優れた点が多い半面、未加工のイワシに劣る点もあります。それぞれのポイントは以下の通りです」

【イワシ缶が優れている点】
・調理する必要がなく、いつでもどこでも手軽に食べられる
・生ゴミ処理の手間が省ける
・骨まで食べられるため、カルシウムをより多く摂取できる。可食部100グラム比較の場合、生イワシの71ミリグラムに対し、イワシ缶詰は320ミリグラムと、4倍以上のカルシウムを含んでいる

【未加工のイワシに劣っている点】
・加工品のため塩分が多い。可食部100グラム比較の場合、生イワシの0.2グラムに対し、イワシ水煮缶は0.8グラムの塩分を含む
・ビタミンDが少ない。可食部100グラム比較の場合、生イワシの30.7マイクログラムに対し、イワシ水煮缶は6.0マイクログラムと1／5の含有量
・味が決まっているため、ソテーや刺し身などが楽しめる生のイワシと比べて調理法のバリエーションが比較的制限される

Q.他の魚の缶詰（サバなど）に比べて、イワシ缶が優れている点や特徴はありますか。

川村さん「サバ缶と比較すると、エネルギー・炭水化物・ビタミンB群などの栄養素もあまり変わらないバランスで含まれているため、そこまでの違いはありません。ただし、水煮缶同士で比較した場合、イワシの方がサバよりも鉄分を多く含む傾向にあります（100グラム比較でイワシ水煮缶の鉄分2.6ミリグラムに対し、サバ水煮缶は1.6ミリグラム）。

また、缶詰自体の容量について、サバ缶は1個当たり200グラムの規格が多いですが、イワシ缶は100グラムと小さいものの方が多いように思います（200グラムの規格もある）」

Q.イワシ缶には、水煮、みそ煮、かば焼き、オイル漬け、味付きなどさまざまな種類がありますが、どのような栄養の違いがありますか。

川村さん「水煮は、最もエネルギーや糖質、脂質が低く、塩分量も低いです。味もシンプルなので、そのままでもおいしいですし、スープやパスタなどにも利用しやすいという特徴があります。

みそ煮は水煮と比べて塩分、糖質が高いです。かば焼きは甘辛い味付けのため、塩分、糖質、エネルギーが高いですが、オメガ3の含有量は最大です。オイル漬けは脂質が高い傾向にあります。商品にもよりますが、塩分量は水煮缶と変わらない程度です。種類は好みの味付けや用途に合わせて選ぶとよいでしょう」

Q.ダイエット中の場合、どの種類のイワシ缶を選ぶのがよいでしょうか。

川村さん「やはり、エネルギーの少ない水煮缶がよいですね。そのまま食べてもよいですし、サラダや野菜たっぷりのスープに加えるなどして食べるとよいでしょう。塩分を控えたい時も同様です」

Q.イワシ缶の栄養を効果的に摂取できる食べ方・調理法について教えてください。

川村さん「パンに挟んでサンドイッチにしたり、ご飯の上に乗せて丼にしたりすると手軽に作れてよいでしょう。水煮缶をみそ汁に加えるという方法もあります。

缶詰は塩分を多く含むため、塩分の排出を促すカリウムと一緒に摂取することをお勧めします。カリウムは生野菜や果物、大豆製品などに含まれるので、千切りキャベツや生トマト、豆腐と一緒に食べるようにしましょう。また、缶詰はどれもビタミンCをほとんど含んでいないため、ブロッコリーやパプリカなど他の食材と組み合わせてビタミンCを摂取すると、バランスが取れます」

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

（ライフスタイルチーム）

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