家事ノート

ダイエットに効くスープレシピ選 おなかを満たして美しく健康的に!

投稿日:2018-09-10 更新日:

いくらダイエットのためと言っても、食事が偏ってしまうのは大問題。今回は、温野菜をたくさん食べることができ、ストレスフリーで無理のないダイエットが可能なスープレシピをご紹介します。

 

「ダイエットスープ」で健康的にやせよう

スープによるダイエットのメリット

ダイエットの方法は世の中に数多くありますが、偏った食事によるダイエットでは、美容や健康面で良い結果が得られないだけでなく、我慢によるストレスが原因で挫折の一因にもなります。ダイエット中の食事は栄養をバランス良く摂取しながら、おなかもしっかり満たせる具だくさんのスープがオススメです。今回は、ダイエットに効果的なスープのレシピについて、料理研究家で管理栄養士の関口絢子さんに聞きます。

そもそも、ダイエット食といえば生野菜を思い浮かべる人が多いと思います。生野菜はカロリーが低く、ビタミンや食物繊維を含んでいるためダイエットに効果的ですが、弱点は体を冷やしてしまうこと。温野菜にすることでより多くの野菜を摂取でき、体を冷やさずに代謝を促すことができます。やせやすい体を作るために、体を温めて代謝をアップさせるスープ料理はダイエットに最適といえます。

食物繊維の豊富な野菜を多く取ることは、お通じの改善にもつながります。食物繊維を多く含むセロリや根野菜、善玉菌を増やす「オリゴ糖」を含むタマネギは、便通改善効果が期待できる野菜です。スープに入れて煮込むと体積が減り、生野菜よりも多く食べられるので、より効果を実感しやすくなります。

また、ダイエットをしている時は常に我慢を強いられ、ストレスがたまるものですが、スープはほとんどが水分と野菜であるため、安心しておなかいっぱい食べられます。温かいものは、飲むと安らぎを感じられる効果もあり、食事を温かいスープにすることで無理のないダイエットが可能です。

ダイエットスープに使う食材

ダイエットスープで美しく健康的にやせるための秘訣(ひけつ)は、効果的な野菜と良質のタンパク質をバランスよく組み合わせること、そして、飽きないためのアレンジです。どんな食材を使ってアレンジができるのかを知れば、ダイエットスープはとても手軽なものになります。

まず、デトックス効果が期待できる野菜は以下の6種類です。

・タマネギ(アリシン・オリゴ糖)

・トマト(リコピン・βカロチン)

・セロリ(ビタミン・ミネラル・食物繊維)

・キャベツ(ビタミンU・ビタミンC)

・ニンジン(βカロチン・抗酸化力)

・ピーマン(カプシエイト)

「これらの野菜は、代謝や美容に有効な成分が多く含まれており、積極的に取り入れたい野菜です。これら以外にも、低カロリーで食物繊維が豊富なキノコ類や、ビタミンとミネラルが豊富なブロッコリー、腸内環境を正常にするゴボウもオススメ」(関口さん)

次に重要なのがタンパク質。美しく健康的にやせるには、良質なタンパク質を摂取

することが必須です。低カロリーでスープに適した食材は以下の通りです。

・豆腐

・白身魚

・鮭

・鶏胸肉、ささみ

・肉(赤身)

・卵

「これらの食材をスープに入れるとだしが取れる上、ボリュームもあるため満足感が得られます。タンパク質群と野菜群を組み合わせることで栄養バランスが整い、健康的にダイエットできるメニューになります」

ダイエットスープのベース

ベースとなるスープの味は、飽きないように変化をつけることが楽しく食べるポイント。以下のアレンジを参考に、多彩なバリエーションのスープにトライしてみましょう。

・和風だし

・和風だし+みそ

・和風だし+豆乳

・中華スープ

・中華スープ+キムチ

・洋風だし

・洋風だし+カレー粉

・洋風だし+トマトソース

・洋風だし+豆乳+ナンプラー

ダイエットスープの例【ミネストローネ】

ヘルシーなのにおなかが満たされる、ダイエットスープのレシピを5つご紹介します。

【トマトスープ】
大きめの具で作る、ベーシックなミネストローネです。

【材料(2人分)】
・牛薄切りもも肉…100グラム

・タマネギ…1/2個

・ニンジン…1/4本

・セロリ…1/4本

・キャベツ…1/2枚

・ニンニク…1/2片

・オリーブオイル…小さじ2

・(A)チキンコンソメ…大さじ1

・(A)トマトの水煮缶…1缶(200ミリリットル)

・(A)水…200ミリリットル

・ローリエ…1枚

・塩こしょう…少々

【作り方】
1.タマネギとニンジンは皮をむき、セロリは筋を取って、全て薄切りにします。キャベツはざく切りにしておきます。

2.鍋にオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたニンニクを入れます。香りが出たら、牛肉と野菜を入れて焦がさない程度に炒めます。

3.(A)のスープの材料と、半分に折ったローリエを入れて加熱します。煮立ったらアクを取り、15分ほど煮込みます。

4.仕上げに塩こしょうで味を整えます。

【ポイント】

トマトと相性の良いナスやカボチャ、ジャガイモなどの残り野菜を入れてもおいしくなります。トマトに含まれるリコピンと、セロリに含まれる食物繊維が効果的に働きます。ミックスビーンズを入れるとさらに栄養価がアップ。辛みが欲しい時はチリパウダーを加えます。

ダイエットスープの例【海鮮スンドゥブ】

【海鮮スンドゥブ】
メインの食材は豆腐。とてもヘルシーなスープメニューです。

【材料(2人分)】
・タラ…2切れ

・アサリ…少々(塩水につけて砂出しをしておきます)

・絹ごし豆腐…1丁

・ニラ…1/4束

・白菜…2枚

・モヤシ…1/2袋

・タマネギ…1/4個

・卵…2個

・ごま油…大さじ2

・ニンニク…1片(みじん切り)

・ショウガ…1かけ(みじん切り)

・(A)砂糖…小さじ1

・(A)しょう油…大さじ1

・(A)粉唐辛子…大さじ2

・(A)水…800ミリリットル

・(A)中華スープの素…大さじ1

【作り方】
1.鍋にごま油を入れ、ニンニクとショウガを炒めて香りを出し、食べやすく切った白菜とタマネギを加えて炒めます。

2.「1」の鍋に(A)を全て入れて煮立たせ、アクを取ります。

3.野菜がしんなりしたら豆腐をスプーンですくいながら落とし入れ、タラも入れます。

4.食べる直前にモヤシ、ニラ、アサリを入れます。アサリの口が開いたら卵を割り入れ、半熟状態になったら火を止めて盛り付けます。

【ポイント】

アサリやタラで海鮮の旨みが生き、唐辛子のカプサイシンで発汗効果もあります。白菜の代わりにキムチを使うのもオススメ。モヤシやニラでビタミンも摂取できる、理想的なダイエットメニューです。

ダイエットスープの例【スパイシーカレースープ】

【スパイシーカレースープ】
脂肪燃焼を促すスパイシーなカレースープです。

【材料(2人分)】 
・ニンニク…1かけ分

・(A)バジル(乾燥)…小さじ1強

・(A)ガラムマサラ…小さじ2

・(A)コリアンダー…小さじ1

・(A)クミン…小さじ1

・(A)カレーパウダー…大さじ2

・オリーブオイル…大さじ2

・水…800ミリリットル

・(B)固形コンソメ…1個

・(B)砂糖…小さじ1強

・(B)しょう油…小さじ1

・塩…小さじ1

・鶏むね肉…1枚

・タマネギ…1/2個

・セロリ…1/3本

・ジャガイモ…小2個

・ニンジン…1/2本

・ピーマン…1個

・パプリカ…1個

・オクラ…4本

・ゆで卵…1個

【作り方】
1.ジャガイモとニンジンは皮をむき、大きめの一口大に切ります。タマネギはみじん切りに、セロリは筋を取って斜め薄切りにしておきます。

2.鶏むね肉は大きめの一口大に、ピーマンとパプリカは縦四つ割りにします。

3.鍋にオリーブオイルを入れて熱し、スライスしたニンニクと(A)のスパイスを全て入れ、弱火でしっかり炒めます。

4.鶏むね肉と、オクラ以外の野菜を入れて炒めスパイスと混ぜ合わせたら、水と(B)の調味料も入れて10分ほど煮ます。途中でアクを取り、塩こしょうで味を整えます。

5.オクラを入れて2分ほど煮込み、器に盛り付けます。ゆで卵を二つ割りしてトッピングします。

【ポイント】
スパイスには、新陳代謝を活発にして脂肪燃焼を促す効果があります。スパイスがそろわない時はカレー粉を多くして代用できますが、できればクミンだけでも使いたいものです。

ダイエットスープの例【春雨と手羽先の中華スープ】

【春雨と手羽先の中華スープ】
春雨と手羽先は低カロリーのヘルシー食材ですが、満足感もしっかり得られます。特に手羽先はコラーゲンも豊富で、美容にうれしい食材です。

【材料(2人分)】
・鶏手羽先…4本

・春雨…50グラム

・ニンジン…1/2本

・干ししいたけ…3枚

・長ネギ…1/2本

・(A)酒…100ミリリットル

・(A)鶏ガラスープの素…大さじ1

・(A)塩こしょう…少々

・(A)水…1200ミリリットル

・(A)ショウガ…1かけ

【作り方】
1.鶏手羽先は骨に沿って切り込みを入れておきます。

2.春雨はパッケージのゆで時間に従って柔らかく戻し、食べやすい長さに切ります。

3.ニンジンは長さ4センチくらいの細切りにします。干ししいたけは水で戻してイチョウ切りに、長ネギは斜め切りに、ショウガは薄切りにします。

4.鍋に(A)を入れて煮立て、鶏手羽先を入れて中火にかけ、再び煮立ってきたらアクを取り、10分ほど煮ます。

5.ニンジン、干ししいたけ、長ネギを加えて少し煮込み、最後に春雨を加えてさらにひと煮立ちさせます。

【ポイント】
骨付き手羽先から良いだしが出るため、少なめの塩こしょうで最後に味を整えましょう。ショウガは鶏肉の臭みを消すほか、体温を高め、代謝を促す作用もあるのでダイエットに適しています。ピリ辛がお好みの方はラー油を加えてもおいしい一品です。

ダイエットスープの例【鮭のクリームスープ】

【鮭のクリームスープ】
ダイエット中のクリームスープは、豆乳を使ってヘルシーに作るのがオススメです。

【材料(2人分)】
・甘塩鮭…2切れ

・ジャガイモ…2個

・ニンジン…1本

・ゴボウ…1/4本

・白ネギ…1/2本

・ブロッコリー…少々

・油…小さじ1

・だし汁…600ミリリットル

・無調整豆乳…200ミリリットル

・合わせみそ…20グラム

【作り方】
1.鮭は水気をふき取って一口大に切ります。ジャガイモは大きめの一口大に切って水にさらしておきます。ニンジンは乱切りに、白ネギは斜め切りにし、ブロッコリーは小房に分けておきます。

2.ゴボウはささがきにし、水にさらしておきます。

3.鍋に油を熱し、鮭を焼き色が付くまで炒め、いったん取り出します。

4.ゴボウを透き通るまで炒め、ジャガイモとニンジン、「3」の鮭を加えて炒め合わせます。

5.だし汁を加えて加熱し、野菜が柔らかくなるまで煮込み、アクを取ります。

6.豆乳を足してみそを溶き入れたら、白ネギを加えます。

7.別ゆでブロッコリーを散らします。

【ポイント】
鮭に塩分が含まれているため、みそは少なめに。最後に味見をして調整してください。ジャガイモやニンジンを薄い短冊切りやイチョウ切りにすると早くでき上がります。カプサイシン効果をプラスするなら、一味唐辛子がよく合います。

おなかを満たして美しく健康的に

「タンパク質とたっぷりの野菜を摂取し、おなかをしっかりと満たしながら美しく健康的にやせるのがダイエットの理想形です。温かいダイエットスープレシピをぜひ試してみてください」

(オトナンサー編集部)


ライター:関口絢子(せきぐち・あやこ)
料理研究家・管理栄養士・インナービューティースペシャリスト

米国栄養カウンセラー、ヘルスケアプランナー。企業やウェブサイトなどの各種メディアで、レシピやコラム、企画提案などを行う。斬新なアイデアやニーズを捉えた企画が人気を博し、CM用のフードコーディネートやフードスタイリング、商業施設のフードプロデュースなど多岐にわたり活動。「毎日続けられること」をモットーに簡単・おいしい・おしゃれ、かつ美容と健康に直結したレシピを発信。自らの体調不良を食で克服した経験から執筆した著書「キレイになる!フェロモンレシピ」で「食から始めるアンチエイジング」をテーマに、女性が一生輝き続けるための食事法を紹介。セミナーや女性誌の特集で人気を集めている。オフィシャルブログ(http://ameblo.jp/ayako-sekiguchi/)。

 

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