「何をやっても続かない」が変わる!「習慣化」に成功する3つのステップ

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「ダイエットや勉強など、何か新しいことをはじめてもどうしても続かない」という人は、アメリカ人の効率化マニアがすすめる「習慣スタッキング」というワザを試してみませんか?
「これなら続けられる」と多くの読者が実感した「習慣スタッキング」のコツを、『Habit Stacking 人生を大きく変える小さな行動習慣』(S・J・スコット著)から紹介します。

成功は小さな行動の積み重ねから

デビューしてすぐにミリオンヒットを飛ばしたミュージシャンなど、世間では、凡人がたいした努力もせずに大きな成功を収めた、一夜のサクセスストーリーがもてはやされます。

しかし、実際に成功を収めた人の話をよく聞いてみると、成功はプロセスだとわかります。同じ日課を毎日繰り返し、来る日も来る日も地道にコツコツ、一進一退。そんながんばりが、長年かかって実を結ぶケースが大半です。

つまり、成功は幸運でも偶然の出来事でもなく、 懸命な努力と日々の「小さな行動」の積み重ねの結果なのです。

「習慣スタッキング」は、自分の目標の達成につながる“失敗しようのない、ほんの小さな行動”をいくつか決めて、それらを毎日のルーティンに組み込んでしまう方法です。

たとえば、「部屋をつねに片づいた状態にする」という目標があったとしたら、「1日1つ、要らないものを捨てる」という「小さな行動」を、毎朝リビングの窓を開けたあとに必ず行うようにする、といったこと。

このような「小さな行動」をいくつもまとめて(スタッキングして)毎日のルーティンにすれば、いつのまにか目標に近づいている、というのが「習慣スタッキング」のポイントです。

「習慣スタッキング」を実践するには大きく分けて3つのステップがあります。

STEP1.「人生の目標」を考え、達成につながる「習慣」を選ぶ

身につけたい習慣をやみくもにやろうとするのは、あまりかしこいやり方ではありません。何か新しいことを習慣にしたい人は、「こうなったらいいな」という目標があるはずです。そうした目標の達成につながりそうな習慣を選びます。

著者によれば、「人生の目標」はだいたい次の7つのカテゴリーに分けられます。

「仕事」「お金」「健康」「余暇」「片づけ」「人間関係」「癒し」

具体的には、「仕事」なら「生産性を上げる」「スキルアップする」といった目標になるでしょう。その目標の達成につながる「小さな行動」を考えます。たとえば──

・デスクを片づける
・「やったことリスト」をつける
・1日の始まりに2~3個の最優先タスクを決めてふせんに書き出す

などです。本書にはこのような「小さな習慣」が123個も、前述のカテゴリー別に例示されています。自分の目標と照らし合わせたうえで著者の習慣をそのまま取り入れてもいいですし、もちろん、独自の習慣を考えるのもOKです。

STEP2.「習慣スタッキング」のルーティンを作る

さて、習慣にしようと決めた「小さな行動」を毎日続けられればいいのですが、つい後回しにしたり、見過ごしたりしてしまうものです。

なぜなら、「小さな行動」自体はとても簡単にできますが、やらなかったからといってすぐに悪い事態が起こるものでもないからです。「あとで時間ができたらやればいい。覚えておこう」と考えて結局やらない。著者はこれを「覚えておこうパラドックス」と呼んでいます。

「習慣スタッキング」なら、このパラドックスに陥りにくいのです。そのためにはいくつかルールがあります。

●既存の習慣とくっつける

毎日何気なくやっている食事や歯磨き、携帯のチェックといった習慣の、すぐ前かあとに新しい習慣を組み込みます。次のようなものです。

・朝起きたら歯を磨く⇔体重を測る
・パジャマから着替える⇔ジム用の着替えをバッグに詰める
・仕事部屋からリビングに移動する⇔片づけるものを運ぶ

「朝の歯磨き」という習慣を忘れることがないのは、「朝起きる」ことと紐づけられているからです。起きることが「歯磨き」という行動のトリガー(きっかけ)として定着しているのです。

「ダイエットや健康維持のために毎日体重を測定する」と決めたら、たとえば「歯磨き」をトリガーにして直後に「体重を測定」すれば、忘れることがなくなります。

●1つの習慣にかける時間は5分以下に。全体でも30分以内に

あくまでも目安ですが、1つの習慣は「5分以内の短いもの」がいいでしょう。ストレスがかからないし、1つひとつが短ければたくさんの習慣をこなすことができるからです。それでも、スタック全体の時間は30分程度に収めましょう。30分なら、毎日の生活の中でほかの時間を削らなくて済みます。

でも、もしあなたが超多忙なら15分、いや5分でもかまいません。大事なのは続けることです。

●簡単にできる習慣を合理的な順番に並べる

習慣は、あまり頭を使わない、簡単にできるものにします。複数の手間がかかることは、「習慣スタッキング」とは別の時間に行いましょう。

また、ルーティン全体が滞りなく、流れるように行われることも重要です。たとえば、寝室で2つのこと、キッチンで3つのこと、仕事部屋で2つのことをしたいとします。その場合、スタックを部屋と部屋を何度も行き来しなければならない順番に組むのは無駄です。既存のルーティンのついでにできる、合理的な流れを作るようにしましょう。

ではここで、実際のルーティンをイメージしてもらうために習慣スタックの例を挙げておきましょう。このスタックは朝行うことを想定していますが、あくまで例であることをお忘れなく。

[「朝のルーティン」スタック]
・1リットルの水筒に水を入れる
・スムージーを作る
・ビタミン剤を飲む
・7分ワークアウトをする
・目標を確認する
・最重要タスクを3つ特定する
・本を1章読む
・瞑想する
(250ページから抜粋)

「習慣スタッキング」のイメージができたでしょうか。

STEP3.「習慣スタッキング」のルーティンを定着させる

さて、次はどうやって定着させるかです。最初は大変に感じるかもしれません。成功のカギは、低いハードルから始め、ルーティン実行のクセをつけることです。著者からのアドバイスを見てみましょう。

●「プチスタート」を取り入れる

まずは、ばかばかしいほど簡単にできることからはじめることです。たとえば、本やブログのために毎日執筆するなら、「1日1パラグラフ書く」ことを習慣にします。もっと書けるならもちろん書いていいのですが、ノルマとしては「1日1パラグラフ」。こんな「プチスタート」から始めて、慣れてきたらスタックの数と時間を増やしていけばいいのです。

●スタックを行うタイミングと場所を選ぶ

すべてのスタックを、一定の場所やタイミング、またその両方に紐づけます。朝起きてすぐの時間には「体重を測る」「スムージーを飲む」「瞑想する」など、生活にプラスになる習慣を続けて行い、仕事に向かう勢いをつけます。

仕事場に着いたら、メールやSNSのチェックをするのではなく、最初の数時間を最優先タスクに集中して取り組めるようなスタックを行います。この場合は「その日の最優先タスクを3つ決める」「気を散らす障害を取り除く」「一番困難なタスクに一番先に取りかかる」といった習慣がお勧めです。

このほか、昼休みや退社前など、それぞれのタイミングと場所にふさわしいスタックを行いましょう。

●「繰り返し」に重点を置く

スタックの習慣化を始めた最初の2~3週間で一番大事なのは繰り返しです。繰り返しによって実行のクセがつきます。たとえ何かの事情でスタックの中の小さな習慣を1つ2つ飛ばしたとしても、スタック自体はかならず実行しましょう。

それでもたまには、1日できないこともあるかもしれません。しかし、2日続けてサボるのは絶対にやめましょう。サボることに抵抗を感じなくなってしまいます。2~3週間続けることができれば、きっと、毎日の歯磨きのように定着します。

4.「習慣スタッキング」の実践例

著者からのアドバイスはこのほかにもありますが、詳しくは本書で! ここでは最後に、著者が毎朝実際に行っているスタックを紹介します。全部で11の「小さな習慣」で構成されていて、所要時間は30分ちょっと。「習慣スタッキング」の実践例として参考にしてください。

●S・J・スコットの「朝の習慣スタック」

1.体重を測る【所要時間1分/カテゴリー:健康】
「50州で50のマラソン大会に出場する」という超長期の目標のため。「毎朝体重計に乗らなければならない」という意識は、間食グセを抑える効果も。

2.1リットルのレモン水を水筒に入れる【所要時間1分/カテゴリー:健康】

1日にこのボトル2本分の水を飲めば推奨水分摂取量をクリア。レモンを入れるのはビタミンCも摂れ、たくさん飲めるから。 
 

3.紅茶用のお湯を火にかける【所要時間1分/カテゴリー:人間関係】

朝の紅茶を欠かさない妻との関係に役立つ。小さなことこそ重要。

4.食器を洗う【所要時間5分/カテゴリー:片づけ】

ごちゃごちゃした物に囲まれていると気分が落ちてくる。心を落ち着かせリラックスでき、洗っている間にその日の優先タスクのことも考えられる。
 

5.四半期目標を確認する【所要時間2分/カテゴリー:すべて】

7つの生活カテゴリーすべてに目標を設定、毎朝確認する。習慣を実践するリマインダーにもなる。
 

6.「Todoist」に入れる3つの最重要タスクを決める【所要時間3分/カテゴリー:仕事】

1日の始まりに3つの最重要タスクを決めて優先的に片づける。人気アプリ「Todoist」を利用。
 

7.目標達成に日誌に記入する【所要時間5分/カテゴリー:仕事&癒し】

日誌に自分の考えや不安、困っていることを書き出すと、本当に大事なことが見えてくる。
 

8.資産管理アプリをチェックする【所要時間2分/カテゴリー:お金】

資産状況を確認するため、PCを起動して「Personal Capital」(英語版のみ)のアカウントをチェック。すべての投資口座をまとめて把握できるので便利。
 

9.不動産の投資物件を1件分析する【所要時間5分/カテゴリー:余暇&お金】

著者が5年以内に習得を目指す「不動産投資スキル」の勉強のため。長期目標につながる小さな行動。
 

10.書籍の広告キャンペーンを管理する【所要時間5分以上/カテゴリー:仕事】

ブックライターとしての仕事モードに移行するポイント。Amazonなどで展開している本の広告の費用対効果をチェックして改善点を見つける。
 

11.スムージーを作る【所要時間5分/カテゴリー:健康】

仕事前の最後のルーティン。健康維持に必要な栄養を摂れるようにいろいろな材料をスムージーメーカーに投げ込む。これを飲みながら仕事に入る。

(46~52ページ)


いかがでしょう。参考になったでしょうか?

本書で紹介されている方法を実践すれば、著者のように30分で11の「小さな行動」をこなせるようになれます。まずは、“失敗しようのない、ほんの小さな習慣”からはじめてみてはいかがでしょう。その小さなステップが、人生を大きく変えてくれるかもしれません。

書籍引用:Habit Stacking 人生を大きく変える小さな行動習慣著者:S・J・スコット 著/ 和田美樹 訳 価格:¥1,650(税込)
記事提供:日本実業社出版

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