好きなものを食べながらやせられるのが「帳消しダイエット」だ

投稿日:2020-05-18 更新日:

まずは「噛む練習」から始めよう


(photo by acworks/photoAC)

好きなものを食べながら、健康的にやせる!

「そんなことって可能なの?」と思う人が多いでしょう。
しかし、ある医院の「ダイエット外来」では、多くの患者さんたちが、5キロ、10キロ、さらに20キロ以上も無理することなく健康的にやせているのだとか。

そこで取り入れられているメソッドが「帳消しダイエット」です。

これは、ハーバード大学医学部元准教授で、現在は麻布医院院長の髙橋弘先生が編み出した、医学的な根拠にもとづき、誰でも無理なくやせられる方法。帳消しダイエットのポイントは以下の4つです。

  • チューイングトレーニングを行なう
  • 「燃焼系ビタミン」と「燃焼系ファイトケミカル」をとる
  • 「モンスターカロリー」と「ゾンビカロリー」を知る
  • 「食べる順番」と「食後血糖値」に気をつける
  • これらがなぜ、ダイエットに効果的なのでしょうか。髙橋先生の著書『好きなものを食べながら健康的にやせる 帳消しダイエット』からみてみましょう。

    1. 噛めば噛むほどやせる!?チューイングトレーニング

    太っている人に共通している習慣として「早食い」があります。

    よく噛まずに早食いをすると胃がふくれても脳は満足感を得られず、すぐにまた食べものを欲するようになるので太ってしまいます。

    そのため髙橋先生は、帳消しダイエットの「レッスン1」として、よく噛んで食べることをあげています。

    食事をすることで代謝量が増えることを「食事誘発性熱産生(DIT:Diet Induced Thermogenesis)」といいます。

    DITは栄養素の種類によって異なりますが、ゆっくりよく噛んで食べることで、急いで食べるときに比べて食後のDITが20倍以上に増加することが報告されています。

    さらに、肥満を招く食後の血糖値の上昇がゆるやかになり、少量でも満足感が得られ、無意識に食べる量がセーブされます。

    その結果、自然に減量ができるのです。「よく噛んで食べる」とは昔からよくいわれていますが、実践できている人は意外と少ないのではないでしょうか。

    「やせたいけれど、何をすればいかわからない!」という人は、ぜひ次のようなチューイングトレーニングを実践して、「噛む」練習から始めてみてください。

    用意するのは1枚のビスケット。これを4分の1に割って口に入れ、30回ゆっくりと噛み、ビスケットが溶けてなくなる感覚を味わいます。
    よく噛むと唾液がどんどん出てきて、水なしでものどにつかえることはありません。また、噛んでいるうちに、体がだんだん温まってきます。「噛む=運動」なのです。噛めば噛むだけ代謝も上がるのです。
    (本書、22ページより)

    食べ物をひと口ずつしっかり味わって食べる習慣がつけば、消化がよくなるのはもちろん、さまざまな効果で太るリスクがぐんと減らせるのです。

    2. 燃焼系ビタミン&ファイトケミカルのちょい足しでやせる!

    食べたいものを我慢せずにやせるために活用できる、食品に含まれる“燃焼系”成分があります。

    それは「燃焼系ビタミン」「燃焼系ファイトケミカル」です。
    この2つを意識的に食べて活用するのが、帳消しダイエットの「レッスン2」です。

    「燃焼系ビタミン」とは、糖質や脂質のカロリーをメラメラと燃やしてくれるビタミンB1やB2、B6、ナイアシン(ビタミンB3)といったビタミンB群。これらの燃焼系ビタミンを含む食材をちょい足しすることで、とりすぎたカロリーが燃え、やせる体質になります。

    「燃焼系ファイトケミカル」は、脂肪の燃焼を助ける食物由来の機能性成分のことです。
    野菜や果物、お茶、香辛料などに含まれています。よく知られているものだと、ウーロン茶に含まれるウーロン茶ポリフェノール、コーヒーに含まれるクロロゲン酸、緑茶に含まれるカテキンなど。ほかにも唐辛子のカプサイシン、コショウのピペリン、ショウガオールなどの辛み成分などがあります。

    たとえば、日本の食卓の定番料理であるから揚げは、燃焼系ビタミンを多く含む「焼きのり」で包んで食べることで高カロリーを帳消しにできます。

    また脂質がたっぷり含まれるカレーを食べる前にコーヒーや紅茶を飲むことで、脂質が燃えやすい環境を整えることができます。

    燃焼系ビタミンと燃焼系ファイトケミカルを食事にちょい足しする。これがラクにダイエットするためのポイントです。

    3. 「モンスターカロリー」と「ゾンビカロリー」の帳消しが成功の鍵

    好きなものを食べながら行なうダイエットには、2つの強敵がいます。

    それらは「モンスターカロリー」「ゾンビカロリー」です。この2大ボスキャラを倒せるかどうかが、ダイエットのカギになります。

    高カロリーの食材に、さらに高カロリーの食材を加えて作られた食べものが「モンスターカロリー」。
    丼ものや麺類、ピザ、揚げものといった、おいしくて好きな人も多いけれどカロリーが高く、ダイエットにとってはまさに化け物(モンスター)のような存在です。

    「ゾンビカロリー」は栄養価が低い、もしくはゼロなのにカロリーが高い食べものたち。
    カップ麺やケーキ、菓子パンなどです。これらはカロリーがあるのに「栄養」という実体がないので、「ゾンビカロリー」と髙橋先生は呼んでいます。ゾンビカロリーは満足感があまり得られず、食べすぎにつながりやすく、モンスターカロリーと同じかそれ以上に危険です。

    この2大強敵を燃焼系ビタミン&ファイトケミカルや、次に紹介するメソッドを使い、ピンポイントで「帳消し」すれば、ダイエットの成功率は格段に上がります。

    4. 太りにくくなる「新・食べる順番」は野菜スープから

    同じカロリーのものを食べても、太りやすい食べ方と太りにくい食べ方があります。最後のレッスンは「新・食べる順番」です。

    ダイエットではカロリーばかりが注目されがちです。しかし、最近のダイエットで重視されているのは、食後の血糖値。白いご飯やうどんといった、吸収されやすい糖質が多く含まれ、血糖値が急激に上がりやすい食品から食べると、肥満ホルモンであるインスリンがたちまち分泌されて、みるみる太ってしまいます。

    そこで危険な血糖値の急上昇を押さえて、肥満ホルモンの分泌を防ぐために「食べる順番」を変えることが重要です。

    野菜や海藻類などの食物繊維から先に食べると太りにくいというのはよく知られていますが、「新・食べる順番」は野菜スープから始まります。

    まず、温かい野菜スープをよく噛みながら飲んで、胃腸や内臓の温度を上げます。内臓が温まると、満足感が高まるとともに代謝も上がります。次に糖質が少なく食物繊維が豊富な野菜や海藻類、キノコ類。

    そして、良質なタンパク質を含む肉、魚、大豆食品。最後にご飯や麺類などの糖質の順に食べます。

    この順番で食べると食後の血糖値の上昇がおさえられ、太りにくくなります。同時に糖質や脂質、つまりカロリーの吸収も抑えられて、やせやすくなります。従来の「野菜ファースト」から、さらにバーションアップした「新・食べる順番」をぜひ試してみてください。

    ***

    「食事にちょい足し」を工夫し、血糖値を意識して「食べる順番」を変えることで、ダイエットは成功へと大きく近づきます。

    コンビニ弁当、焼き肉、とんかつ、カップ麺など、身近な高カロリー食品の帳消しテクニックから、医学的な「太るしくみ、やせるしくみ」をもとにした、健康的にやせるコツを紹介している1冊が『好きなものを食べながら健康的にやせる 帳消しダイエット』です。

    無理なダイエットに失敗してしまった方、健康的にやせたい方にきっと役立つ1冊となるでしょう。



    引用書籍:好きなものを食べながら健康的にやせる 帳消しダイエット
    著者:髙橋 弘

    「やせたい」と「食べたい」が両方かなう!! ハーバード大学元准教授で人気ダイエット外来の医師が教える、雑誌、テレビでも紹介された摂りすぎた糖質や脂肪も「なかったこと」にする食べ方。ダイエットが失敗する2大要因「続かない」「リバウンド」も解決

    記事提供:日本実業出版社

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