「ジェットコースター血糖」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。
糖質の過剰摂取により、血糖値がジェットコースターのように急上昇・急降下することを言います。
あなたの体についた脂肪、日々感じる疲労感やイライラ。それはジェットコースター血糖が関係している可能性が！
今回は「糖質と血糖値の教科書」の著者で管理栄養士の麻生れいみ先生にお話しを伺いました。
糖質と血糖値の関係とは？ジェットコースター血糖が危険である本当の理由
糖質と血糖値の関係性とは
「糖質」と聞くと甘い食べ物をイメージしますが、ごはんやパン、うどん、そば、パスタなどの炭水化物やイモ類、とうもろこし、果物、清涼飲料水などにもたっぷり入っています。
人間の体の機能維持において必要不可欠な三大栄養素は「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」です。
この3つの中で血糖値を直接上昇させるのは、主に炭水化物から食物繊維を引いた糖質なのです。
食事をすると血中のブドウ糖が増え、血糖値が上昇します。それを下げるためにインスリンが分泌されます。
糖質を多く摂取すると血糖値は急上昇、インスリンが分泌され余分なブドウ糖を筋肉や脂肪細胞へ運ぶと、今後は血糖値が急降下。
軽い低血糖状態になり、食べたばかりなのにまた空腹を覚えて、また食べてしまいます。
まるでジェットコースターのように食事のたびに血糖値が上がったり下がったりするのです。
そして体に負担がかり、イライラ、倦怠感、食後の強い眠気などの影響が出ます。
さらにこのジェットコースター血糖が続くと、活性酸素により血管内皮細胞が傷つけられ、血管の老化を招き、「動脈硬化」や「心筋梗塞」「脳卒中」になるリスクが上昇します。
また、過剰摂取した糖質は体内で正常に蓄えきれず中性脂肪へと変わり、肥満の元となり、がん(悪性新生物)やアルツハイマー病の要因になるとも言われています。
このように糖質をたくさん摂取することで、肥満だけでなく健康状態も悪くなる可能性を秘めています。
あなたの長く続けてきたこれまでの食生活が、今の体に表れているのです。
今日からの食生活がこれからのあなたの体をつくっていきます。
一夜にして劇的に変わることはありません！
でも１日１日の積み重ねが未来に繋がるのです。コツコツ頑張りましょう。
食生活を見直そう！野菜類は1日350gが目標！血糖値をゆるやかにする食生活とは？
野菜類はなるべく1日350gを目標に！
みなさんも昔、栄養素について習ったと思いますが、現代の日本人は栄養素のエネルギーの部分(精製された砂糖や米、小麦など)血糖値をどんどん上げる食べ物を摂り過ぎています。
特に中食や外食は、目に見えなくても、調味料としてたくさん入ってます。
まず食事をする上で、一食当たりに摂取したい量の目安を手ばかりで示します。
たんぱく質⇒手のひら1枚分。(肉や魚で約100g)
野菜・きのこ・海藻類⇒生野菜は両手分以上。(蒸したり、炒めたりした場合は片手分以上)
炭水化物⇒自分の握りこぶし1個分。
健康な生活を維持するための日本人の食事摂取基準、目標値の一つに「野菜類を1日350ｇ以上食べましょう」が掲げられています。野菜量の摂取は少ない人が多いので、積極的に摂るようにしましょう。
また、ビタミンやミネラル、食物繊維も足りていない人が多いので、きのこや海藻類も毎日少量ずつでも摂取するといいでしょう。
あなたは大丈夫？食べたらすぐ横にならないこと！
テーブルを拭く、すぐに片づけるなど、どんなことでも良いのでちょこちょこ動くことが重要です。そうすることで血糖値をゆるやかに下げることができます。
歳を重ねて40代50代になってくると更に食の大切さが身に染みるわかってくるようになります。
サプリにお金をかけるのであれば、食事を大切にしましょう。
薬代にたくさんのお金は払うのではなく、未病という段階での食事が一番大切です。
あなたの体はあなたの食べたもので出来ているのです！
炭水化物だけ抜くのはNG！？間違った糖質オフダイエット
極端な糖質オフは栄養不足で陥ってしまうことも
ダイエットで早く結果を出したいと焦るあまり、極端な糖質オフをすることでエネルギー＆栄養不足に陥ってしまう人が多くいらっしゃいます。
今までの食事から、ただ炭水化物だけを減らすと、体は栄養不足の状態に陥ります。栄養が足りないと代謝が下がるので、人はかえって太ってしまうもの。
糖質オフでは、糖質の代わりに体が必要とするものをしっかりと食べることが基本です。
肉、魚、卵、大豆製品のタンパク質や脂質、野菜・きのこ・海藻類のビタミン、ミネラルはしっかり摂りましょう。
糖質量を減らす代わりに、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルを補うことを忘れてしまうと、ふらふらしたり、痩せなかったりすることも。正しい知識を得たうえで実践することが大切です。
「お肉しか食べない」よりもバランス良く！
糖質オフダイエットをやってみて“炭水化物は抜いてお肉しか食べない。”という方もいたのではないかと思います。
確かにお肉を食べることで、たんぱく質を摂取することが出来ます。
例えば、昔からよく言われてきた方法ですが、「朝ごはんに卵を食べたから、昼は魚、じゃあ夜は肉にしよう！」など日中食べられなかったものを、夜にチョイスしてバランスバラエティに食べることをおススメします。
食事から必須アミノ酸を摂取する
食事からたんぱく質を摂取すると、体内で分解されアミノ酸に変わります。
そして体でつくられず、食事から摂取する必要のある「必須アミノ酸」。
アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、たんぱく質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります。
必須アミノ酸は桶の柱みたいになっているとイメージしてください。
桶の柱が1個でも不足していると、桶の水は流れ出てしまいますよね。
それと同じで、すべての必須アミノ酸がある程度そろわないと、体に使われるアミノ酸は少なくなってしまいます。
例えば、豚肉ばかりチョイスしていると豚肉の偏ったアミノ酸しか摂れません。
アミノ酸は様々な食材に入っているので、卵や納豆、豆腐など、いろんなたんぱく質を摂ると、桶の板が均等になってきて、はじめて体に良質なたんぱく質が使われる、ということになります。
野菜・きのこ・海藻類も、色々な種類に様々なビタミン・ミネラルが含まれています。
「〇〇だけ食べる！」という食事よりも“バランスよくバラエティに！”が大切です。
保存版！麻生式糖質オフダイエット方法！
麻生式ダイエットは普段の食事からごはんやパンなどの糖質を断つ低糖質ダイエットですが、最初の1週間で断糖して、糖質の代わりにケトン体を増やして一気にやせ体質にすることがポイントです。
まずは基本の方法を。
【基本１】「たんぱく質」をとる
糖質中心の食生活は、たんぱく質不足を招きます。これからは、意識してタンパク質をとるようにしてください。
「肉」「魚介」「卵」「大豆製品」の4種類のたんぱく質を、一日、体重の数字×1.2～1.6g。
体重 50 ㎏なら一日60gの計算です。
肉や魚には正味量の約20％、大豆や卵には正味量の約10％のたんぱく質が含まれています。
・・・とはいえ計算するのは、なかなか大変ですよね。
手ばかりの1食、たんぱく質⇒手のひら1枚分。(肉や魚で約100g) を目安にしましょう。
【基本２】 野菜、きのこ、海藻類を1日400g以上とる
糖質の吸収を抑えてくれる食物繊維は、積極的にとりたい栄養素のひとつです。
食物繊維は水溶性と不溶性があり、1日に必要な量は合わせて20g以上。
この量を 摂取するためには、 400gの野菜・きのこ・海藻を食べなくてはなりません。
特にきのこや海藻には食物繊維が豊富に含まれているので、毎日少量ずつでもとるように しましょう。
手ばかりで1食、野菜・きのこ・海藻類⇒生野菜は両手分以上。(蒸したり、炒めたりした場合は片手分以上) を目安にしましょう。
基本３ 調味料はシンプルに、油は質にこだわる
市販の調味料には砂糖などの糖質が含まれています。料理にあれこれ調味料を入れれば、必然的に糖質量がアップするため、味付けはなるべくシンプルにするのが秘訣。
その分、質に注目するよい機会です。塩ならミネラル豊富な岩塩や海水塩、しょうゆは原材料表記を見て「大豆・小麦・食塩」のものを選びましょう。
〈基本の調味料〉
塩、こしょう、しょうゆ、穀物酢、マヨネーズ
風味をアップするなら：
しょうが、にんにく、わさび、からし、ゆず、レモン、かぼす、焼きのり、炒りごま、かつお節、ちりめんじゃこ、桜えび、ナッツ、梅干し、トリュフ塩などのこだわりの塩、クレイジーソルト、スパイスやハーブ類、カレー粉
〈油の選び方〉
積極的にとりたい油は、「オメガ３脂肪酸」です。 青魚か亜麻仁油、荏胡麻油1日大さじ１杯の摂取を目標に。加熱は不可ですので、サラダや冷たいスープなどにかけて使いましょう。
プラス：
水は １日１リットル以上
糖質オフダイエット中は、体内の水分量が減少します。こまめに水分補給しましょう。
そしてダイエットには３つの期があります。
①麻生式ダイエット導入期
まずは、はじめの1週間。
最初の1週間は甘いものや炭水化物を断つ期間です。
きのこ、海藻、オメガ3脂肪酸をたくさん摂って、一気にやせ体質に！
(断糖は1週間まで。)
②麻生式ダイエット減量期
目標体重を達成するまで続けよう！ただし長期は1～3か月まで。維持期1か月を間にいれキープしながら、再び減量期にはいります。
いよいよ脂肪を燃やすときです！
導入期に引き続き、たんぱく質と野菜・海藻・きのこ類をメインにした食事に。
少量の根菜や無糖ヨーグルトなど、糖質を含む食べ物も少量なら可。
③麻生式ダイエット維持期
目標体重を維持しよう！
目標体重までくれば糖質量は減量期より増やしてOK。
炭水化物も解禁です！体が軽くなり頭もクリアになっているはずです。
お寿司屋ラーメンなどもご褒美として楽しみながらなら可。
糖質オフ中に手が震えてくる、頭がクラクラするという方は？
糖質オフをしていると手が震えてくるなどの禁断症状が出てくる方もいらっしゃいます。
そんな時にふら～っとコンビニに入って、目の前にあった菓子パンが無性に食べたくなる…。これは低血糖の症状が出ている状態です。
そういう時のために、ナッツやチーズを用意しておいてください。
「お腹が空く！やばい！」と思う前にそれを食べましょう。
また緩めの維持期から始めることをおすすめします。
①の導入期で、頭が痛い、くらくらする場合は、うまくケトン体を使えていない可能性も。
ココナッツオイルやＭＣＴオイルを、1日大さじ2杯、数回に分けてコーヒーや紅茶にいれて飲むといいでしょう。下痢をしやすい方もいらっしゃいますので、まずは小さじ1杯からはじめてみましょう。
ジェットコースター血糖診断で危険度が高かった方は…
不調の原因はジェットコースター血糖のせいかも
ジェットコースター血糖診断で危険度が高かった人は、自分で気が付かないうちにグレーゾーンに入っている可能性があります。
もしかしたら、すでに不調が出ている人もいるかもしれません。
・長い間ストレスと栄養不足などにより副腎疲労を起こしていた。
・甲状腺機能検査を実施すると、かなりの比率でＴ３の低下が認められる低T3症候群であった。
・昼食後の眠気がある方は極度な低血糖になっている。
など、その不調は実は病名はつかないのですが、未病の危ない状態だったという方は多くいるのです。
残念ながらダイエットをするのに、いちいち検査をする方はなかなかいらっしゃらないのですが、“たかがダイエット、されどダイエット”。
本来は医師や専門家の指導のもとで、行うことが理想です。
糖質ダイエット、男性は成功しやすいが女性は注意が必要
特にすでにＢＭＩが低い非筋肉のやせ型の方が、いきなりきつい糖質制限オフを始めると調子が悪くなる可能性があります。特に女性は要注意です。
男性は筋肉質ですし傾向として“食べ過ぎ”で太っている方が多いので、糖質制限ダイエットが成功しやすいのです。
一方で女性は筋肉量が少なく、逆に謝った過度なカロリー制限から食べていない方が多い。
また摂取カロリーは足りているのですが、ビタミン・ミネラルやたんぱく質が足りず、質的な栄養失調になっている方も。
例えば…
・カロリーだけを意識して食べるものを決めている。
・ずっと過度なダイエットをしている。
・朝すっきり起きられない。
・甘いものが止められない。
こういう人が極端で長期な糖質制限を始めると危険なので、まずは食生活を見直して、体を整えることから始めます。
足りない栄養はサプリで補っても良いです。そしてある程度、体が整ってきてから減量に入ります。
なお、不調がつづく方は、きちんと医療機関で検査を受けるようにしましょう。
甲状腺機能の血液検査は基本項目に入っていませんので、気になる方は追加してみていただきましょう。特にホルモンバランスが崩れてくる40代以上の女性はおすすめします。
寝起きの悪さ、疲れ、倦怠感、イライラ…糖質のせいかも。
ダイエット成功の秘訣は鉄分やビタミンなどをしっかり摂ること！
ジェットコースター血糖診断で危険度が高かった方は栄養が足りていない方が多いことも。
特に鉄分とビタミンC。
実は現代の日本人女性は貧血などの症状がなくても鉄分不足の方が多いです。
女性の場合は生理がありますから赤身肉やレバーなど鉄分豊富な食材を意識的に摂ってください。
焼き鳥レバーを塩で１週間に１本。私はこれをお勧めしています。
閉経していても、若い頃から鉄分不足であったり、出産を期に鉄分不足になったという方は、そのまま改善されずに鉄分不足という場合のありますのでご用心！
脂肪がエネルギーに代わるときに鉄分、ビタミンＢ群などが必要なので脂肪を燃やしたいダイエットには欠かせない栄養素です。
また、お酒を飲む人、頭脳労働している人はビタミンB群が消費されてしまうので気を付けましょう。
栄養素をしっかりと摂るだけで意識も変わってしまう、食事の力はすごいですよ。
疲れが取れないのは糖質のせいだった？
以前、相談を受けた女性なのですが、「デスクワークをしていて、夕方になるといつもクラクラしてくる。50代に入ったし、歳だから疲労が出ちゃうのは仕方ない。」と仰っていました。
そこで糖質オフを勧めたら体が劇的に変わり、彼女、すごく元気になったんですね。
その時に、「わたしは今まで糖質を摂りすぎてジェットコースター血糖状態になっていたんだ！低血糖を起こしてたんだ！」と、はじめて気づいたケースもありました。
糖質摂りすぎの栄養不足に気付いていない人が多い
そう、たくさんの方が気付いていないのです。
朝起きれない、疲れが取れないなど、それが当たり前だと思っていますが、実は「糖質摂りすぎの栄養不足」という可能性も大いにあるんですね。
このように糖質の摂りすぎによる影響についてお話ししてきましたが、急に糖質を抜くのは無理！という方も多いと思います。そんな方は、
・食べる順番をベジファーストで野菜を先に食べるように変える。
・よく噛んでゆっくり食べる。
・お茶碗の米を半分に減らす。白米を玄米、もち麦、雑穀米。パンを全粒粉、ふすまパンに変えてみる。
など、これも血糖値をゆるやかにする方法ですので無理のない範囲で出来るところから少しずつやってみるとよいと思います。
あなたの食べているものが、あなたを作りあなたの健康も作っています。
楽しく、おいしく、健康的な食生活を心がけましょう。
※くれぐれも妊娠中のダイエットはＮＧ。主治医から指示があった場合は、主治医に従ってください。
もっと詳しく知りたい方はこちら！
イラスト図解一番わかりやすい糖質と血糖値の教科書 麻生れいみ (著), 斎藤糧三 (監修)
ケトン体質ダイエットコーチ 麻生れいみ式 ロカボダイエット 麻生 れいみ (著)
監修：麻生れいみ
管理栄養士／ケトン体質ダイエッコーチ
管理栄養士として、大手企業の特定保健指導・栄養相談。病院の臨床研究においての栄養療法を監修。
ダイエット指導においては、約6000人を指導。レシピブログ「食べて痩せる糖質オフ・ロカボ(ローロカボ)ダイエット」はダイエットビューティー部門で常時上位ランキング。
