ダイエット

ダイエットに取り入れたい!オススメ痩せる野菜7選

投稿日:2018-05-21 更新日:

ダイエットに取り入れたい!オススメ野菜5選

世の中にはたくさんのダイエット方法がありますよね。

その中でも野菜を使ったダイエット方法について今回はまとめてみました!

毎日運動するよりは日々の食事を調整する方がいいという方におススメです。

ご紹介する野菜の中にこれなら、毎日食べられそう!と思った野菜があればぜひ一度試してみてはいかがでしょうか?

ほうれん草ダイエットのやり方

ダイエットに取り入れたい!オススメ野菜5選

ほうれん草ダイエットのやり方はとてもシンプルで、毎日の食事にほうれん草を取り入れるだけです。
目安:1日100g程度
ほうれん草には美容・ダイエットに有効な成分が豊富ですが「シュウ酸」という成分が含まれているそうです。

この「シュウ酸」は多く摂取しすぎると腎臓結石(腎臓などにできるシュウ酸カルシウムやリン酸カルシウムなどのかたまりのこと)を引き起す恐れがあるため、とても危険だそうです。

これらの成分は水(特にお湯)に溶けやすい性質があるので、1分程茹でて水にさらすことで、半分程まで減らすことができるそうです。

ほうれん草の栄養素とは?

食物繊維

ほうれん草は食物繊維が豊富だそうです。
食物繊維には腸の調子を整え便秘を防ぎ、代謝を上げる効果があるそうです。

ビタミンB群

ダイエットに必要な栄養素を食物から摂取したあと、その「代謝」をいかに効率的に行うか?
そのためにビタミンB群は強い味方です。

  • ビタミンB1:糖質をエネルギーに変える働きがあります。
  • ビタミンB2:脂質をエネルギーなどに変える働きがあるそうです。
  • ビタミンB6:たんぱく質の代謝を促す働きがあるそうです。

鉄分

ほうれん草に含まれる鉄分は牛レバーと同じくらい含まれているそうです。

日本人の女性の約20%が貧血と言われていますが、さらに鉄分は赤血球を作る材料になり、貧血予防や脂肪燃焼に役立ちます。

かぼちゃダイエットのやり方

ダイエットに取り入れたいおススメの野菜5選

基本的には、白米に置き換えてダイエットする方法が主流のようです。
甘くて高カロリーなイメージのかぼちゃですが、実際はどの程度カロリーがあるのでしょうか。

主食の白米と比較してみましょう。
白米は100g:糖質60g/160kcalだそうです。
対して、日本のかぼちゃは100g:糖質8.1g/49kcalだそうです。(※西洋かぼちゃの場合は異なります。)
かぼちゃは白米のおよそ3分の1のカロリーですので、かぼちゃは白米よりも太りにくいといえるでしょう。

毎食100gの白米を食べているのであれば1~2食を100gのかぼちゃに置き変えてみましょう。
前述したように、かぼちゃは白米のおよそ3分の1なので、カロリーを抑えることができます。

かぼちゃの栄養素とは?

 Βカロテン

人参に含まれていることで有名ですが、高い抗酸化作用があります。
老廃物を体外に放出して新陳代謝機能を高める
ことにより、痩せやすい体を作ってくれるそうです。

 食物繊維

腹持ちを良くしてくれるため、食べ過ぎを防止ししてくれます。便秘解消の効果も期待できます。

ビタミンB群

代謝を助け、吸収した糖分などをエネルギーに変換して、体に溜まるのを防いでくれるそうです。

 ビタミンC

強い殺菌力があり免疫力を高めてくれます。
また代謝を助け肥満を防止します。
体内でコラーゲンの生成をするため美肌を保ちます。

ビタミンE

血行を促進し、冷え性を改善、便秘を予防してエネルギーの消費を助けてくれます。
かぼちゃはダイエットには不向きな野菜だと思われがちですが、ダイエット中に不足しがちな栄養を効率良くとれる便利な野菜みたいですね。

キャベツダイエットのやり方

ダイエットに取り入れたいおススメの野菜5選

キャベツダイエットの方法とは「食前に生のキャベツを食べるだけ」だそうです。
肥満外来の第一人者と言われる吉田俊秀医師が考案したダイエットです。

食前にキャベツをゆっくり食べることで食欲を抑え、本食の量を減らせるそうです。
キャベツの食感は自然と咀嚼回数が多くなり満腹中枢を刺激できるそうです。

その他、胃や腸の中でキャベツが水分を吸収して膨らむため空腹感をやわらげるのだそうです。
食前にキャベツを食べることにより、本食の量を1/3~半分程度にすると効果が出やすいそうです。

キャベツダイエットのルール3つとは!?

キャベツダイエット
1. 1度に食べる量は1/6!

キャベツ半玉を1/3にカットするとちょうどいいと思います。

キャベツ1/6にすると、およそ200g,44カロリーくらいになります。カロリーが低いので食べ過ぎて太ることはありませんがこのくらいの量を目安にしましょう。

2. ドレッシングはノンオイルを!

マヨネーズは油断すると100カロリーを簡単に超えてしまいます。
これでは、キャベツのカロリーが低くても意味がありません。ドレッシングはノンオイルを使いましょう。

3. 5cm程度のざく切りに!

あまり、細かく切ると咀嚼回数が減ってしまい満腹感を感じにくくなるそうです。
5cmと決める必要はありませんが、このくらいが食べやすいので10分くらいかけてゆっくり食べると良いそうです。

キャベツの栄養素とは?

ビタミンC

キャベツ100gに対し40mg程度のビタミンCが含まれているそうです。
ビタミンCは抗酸化作用や免疫力を高めてくれる効果があります。

体内ではつくれないので、ぜひ食べ物から摂取したいですね。

ビタミンU

ビタミンUとは「キャベジン」とも呼ばれています。
「キャベツ」をもじった名前の有名な胃腸薬があるように、キャベツが含む栄養には、胃の状態を整えてくれる効果があるそうです。
揚げ物と一緒にキャベツが添えられて出てくることがありますよね。
キャベツには脂っこいものを食べたあとの胸焼けを抑えてくれる効果も期待できるからなのだそう。

ビタミンK

ビタミンKは血液凝固作用があり、けがをしたときの治りを早くする効果が期待できるそうです。

またカルシウムを取り込むのを助ける作用もあるのだそう。

キャベツのビタミンK含有率は野菜の中でもトップクラスと言われています。

カルシウム

骨や歯を作る栄養素であることは有名ですよね。キャベツにもカルシウムは多く含まれているそうです。
イライラしてると「カルシウム不足?」と言われてしまうように、精神安定や緊張を緩和する効果が期待できるそうです。
カルシウムはキャベツの外側の葉と芯の近くに多く含まれているようですよ。

もやしダイエットやり方

ダイエットに取り入れたい!オススメ野菜5選
1:置き換えは1日1食で十分!

タンパク質やミネラルなど栄養バランスを考えて、もやし以外の食品も食べましょう。
※代謝を下げないためにも、もやしの他の野菜やお肉なども一緒に摂取するようにしましょう。

2:置き換えるなら夕食!

活動量の少ない夜はエネルギー消費が減るので、夕飯時に置き換えると効果的です。

もやしの栄養素とは?

モリブデン

もやしにはモリブデンという栄養素が豊富に含まれているそうです。

モリブデンには鉄の利用を促す効果があるそうで、貧血予防にも期待できそうです。

ちなみにモリブデンはブラックマッペ、大豆もやしには含まれていないのいないそうです。

※こちらの記事でいうもやしは「緑豆もやし」をさします。

不溶性食物繊維

もやしには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

不溶性食物繊維には、空腹を抑える働きがあり満腹感を感じやすくなります。

また、それだけではなく、不溶性食物繊維は体内に入ると、水分を吸収して何倍にも膨れ上がるので、腸の働きが活発になり、大腸にたまっている便が体の外に排出され便秘を解消する効果もあるようです。

ビタミンB1

まず、ビタミンB1は食事で体内に入った糖質を、効率よくエネルギーに変える働きがあります。つまり、ビタミンB1を摂れば、糖質がエネルギーになりやすくなるので、食事をしても体に脂肪がたまりにくくなるそうです。

ビタミンB2

次に、脂質の代謝を良くするビタミンにB2。もやしを食べればビタミンB2をしっかり摂ることができ、効率よく脂質を分解してくれます。

ビタミンB6

そして、ビタミンB6。ビタミンB2と同じように、脂質の代謝をサポートする働きがあるので、脂質が肝臓に蓄積されるのを防ぐことができ、脂肪肝を予防してくれるそうです。

ごぼうダイエットのやり方

ごぼう,ダイエット,効果,効能,栄養素

ポリポリとした食感と、しっかりした噛み応えのある牛蒡(ごぼう)。サラダやきんぴらにするとおいしいですよね。ごぼうは初夏と冬に旬を迎えるそうです。
ごぼうダイエットの方法は、いつもの食事にごぼう料理をとりいれるというシンプルなものです。

ごぼうのカロリーは100gあたり65kcalほどだそうです。
ご飯100gあたりのカロリーは168kcal程度なので、ごはんに比べると半分以下のカロリーですね。

ちなみにごぼう1/2本程度が、約100gだそうです。

毎日ごぼうを約100gを食べることで1日に必要な食物繊維の1/3の量を摂ることができるそうです。
日々の食事に取り入れると腸内環境が整い、便秘解消もできそうですね。
またごぼうは噛みごたえも良いため、満腹感を得ることもできるのでダイエットにも最適ですね。

ごぼうの栄養素とは?

サポニン

ごぼうには、サポニンという栄養成分が含まれています。このサポニンには脂肪の吸収や脂肪の生成を抑えて、体に脂肪がつきにくくするという効果があるそうです。

イヌリン

ごぼうに含まれているイヌリンという成分にはインシュリンの分泌を抑える働きがあるそうです。
インシュリンが分泌されると、わたしたちの体は糖質を脂肪に変え、体にため込もうとするそうです。
しかし、イヌリンをとることで、インシュリンの分泌を抑制し、体に脂肪がつきにくくなるそうです。

食物繊維

ごぼうには、不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維をバランスよく含んでいるそうです。
2つの食物繊維が、便秘を予防・改善します。

オリゴ糖

ごぼうにはオリゴ糖が豊富に含まれているそうです。オリゴ糖は消化酵素で分解できないため、大腸まで届き、ビフィズス菌など善玉菌のえさになるそうです。

つまり、ごぼうを摂取すると大腸のビフィズス菌が増えて、腸内環境の改善が期待できるそうです。

さつまいもダイエットのやり方

さつまいも,ダイエット,効果,効能,栄養素

こんにゃくなどのローカロリー食品と違い、さつまいもの強みはズバリ腹持ちが良く栄養がとれることです。
ではどんな方法がダイエットに良いのでしょうか。

白米の代わりにさつまいもを食べる

白米などの炭水化物をさつまいもに置き換える方法です。
さつまいものカロリーは、100gあたり132kcal。
他の炭水化物と比較してみると、白米168kcal食パンは264kcalなのでさつまいもはそれほど、カロリーは高いものではありません。
食べすぎに注意すればダイエットの味方になってくれると言えるでしょう。

さつまいもに含まれる糖類は脂肪になりにくいという特徴があります。
さきほど、お伝えしたとおり「腹持ち」がよく、消化吸収しにくいためです。
白米を食べるより消化に時間がかかるため、さつまいもに置き換えることで血糖値の上昇を緩やかにし太りにくする効果があるそうです。

置き換える時間帯は、夜が理想的だそうです。

朝食を置き換える

朝食をさつまいも半分程度に置き換える方法があります。
朝エネルギーや糖分が体に必要なので、てっとり早くエネルギーを摂取できます。

さつまいもの栄養素とは?

ビタミン・ミネラル

さつまいもには、ビタミンやミネラルがバランスよく含まれているそうです。
さつまいもを食べることで、ダイエット中でも、体に必要な栄養が摂取できるそうまです。

レジスタントスターチ

さつまいもには、特殊なデンプン、レジスタントスターチが含まれているそうです。

レジスタントスターチは、腸内環境を整える働きがあるそうです。

ヤラピン

ヤラピンは、さつまいもだけに含まれている成分だそうです。
便を柔らかくしたり腸の運動を刺激するなどの整腸作用や、胃の粘膜を保護する作用を持っているそうです。

トマトダイエットのやり方

トマト,ダイエット,効果,やり方

その名のとおり、トマトを食べるダイエットですが、やり方は複数あるようです。

  1. 毎食前にトマトを食べる
  2. 夜トマトを食べる

ちなみにトマトを食べるのに適している時間帯といわれているのは朝だそうです!

朝食にリコピンを摂取することで身体への吸収が良くなり、より効果を得られやすくなるのだとか。

また、リコピンは油に溶けやすい性質があるため、オリーブオイルなどと一緒に摂ると身体に吸収されやすくなるようです。

朝が忙しい人はカンタンにトマトジュースを飲むだけでもOK!

リコピンは人間の体内では作ることができない栄養素なので、毎日の習慣をつけることが良いそう。

注意

トマト缶などを使用する際には塩分が多くなりすぎないように気を付けて。

塩分の取り過ぎはむくみを引き起こすことがあるようです。

生トマトの場合にはフライパンで焼いて食べるなど工夫をすると良いそう。

トマトの栄養素とは?

リコピン

トマトの赤い色素の元となる「リコピン」。実は、生ではなく、加熱したほうが栄養価がアップするそうですよ。
生トマトとホールトマト缶でリコピンの栄養価を比較すると、なんと2~3倍以上も高くなるのだとか。

このリコピンには、新陳代謝を促し肥満を防ぐ効果のほか、コレステロールを取り除き善玉コレステロールを増やす働きや、抗酸化作用により美肌をもたらす効果などがあります。
血圧を下げる効果も期待できるため、病気の予防にもなるそう。


【参考】もやし生産者会、FYTTE、HAPIET ダイエットキャンプ、ダイエットプラス、Newsポストセブン
Peach、TABI LABO、エキサイトニュース 、マイナビウーマン


編集:35style
出典:ダダダダイエット


青木泉蓉あおきせんよう無料占い結婚運命

-ダイエット

関連記事

ヨガ,ポーズ,戦士のポーズ,脚やせ

むっちり下半身を撃退!戦士のポーズ

戦士のポーズ むっちり太もも、下半身をすっきりさせたい人におすすめです。 全身の疲れ、ストレス解消にも効果的です。 足元をそろえ、背骨をまっすぐにして立ちましょう。 片足を後ろにひきます。足のうら、太 …

夏までにお腹周りをすっきりさせたい!簡単ヤセ3選

夏までにお腹の脂肪を落としたい!簡単お腹痩せ3選

夏が近づき、薄着の季節の季節が近づいてみましたね。 薄着の季節になってくると気になってくるのが、お腹周り… メリハリボディに憧れつつもちょっと油断した隙に、わき腹にぜい肉がついて“くびれ”がなくなって …

ヨガ,ポーズ,準備運動

心も体もほぐそう!おうちヨガ準備運動

今日の自分の状態を知るためにも準備運動をしましょう! ヨガを初めてする方、体がかたい…という方はまず準備運動から始めることをおすすめします! 一連の準備運動をすることで、今日は肩がこっている、腰が痛い …

寝る前に食べるだけでダイエット効果が!?驚くべき食べ物3選

寝る前に食べるだけでダイエット効果が!?驚くべき食べ物3選

夕食から寝るまでの間にお腹が減って何か食べたくなることがありますよね…。 太ることが気になって我慢してしまいがちですが、実は、お腹がすいて眠れなくなってしまうよりも、食べてぐっすり寝る方が太りにくいそ …

ヨガ,ポーズ,鳩のポーズ

骨盤矯正~そのほかにも女性に嬉しい効果がたくさん!鳩のポーズ

鳩のポーズ 骨盤盤矯正の他にも下半身痩せ、ヒップアップ、柔軟性UP、バストアップ、冷え症改善など女性に嬉しい効果がたっぷり詰まったまさにヨガのミラクルポーズ! 最終日で一気に難しいポーズになってない! …